Chi dorme non piglia pesci ma… vive di più: lo svela una ricerca americana

Dormire poco può essere un fastidio, specialmente per le donne over40 alle prese con i segnali tipici della menopausa. Una ricerca scientifica però dice che è molto di più.

Poche ore di sonno, anzi sempre meno ore, man mano che l’età avanza. In parte è fisiologico: abbiamo bisogno di dormire meno per recuperare quando siamo adulti ma questo “meno” ha un limite. Se ci svegliamo stanche e la stanchezza durante il giorno ti rende irritabile o depressa e non ti permette di concentrarti o svolgere le normali attività quotidiane, se di notte le vampate non ci lasciano riposare, se il mal di testa al mattino diventa un compagno più fedele del tuo cane, allora è un segnale deciso che stai dormendo troppo poco e che la tua tabella di marcia notturna va sistemata.

Dormire poco, infatti, può influire sulla durata e sulla qualità della vita. E no, non è terrorismo psicologico. È quello che emerge da uno studio recentissimo della Sleep Research Society della Oregon Health & Science University, che lega la carenza cronica di sonno a un aumento del rischio di mortalità e a un invecchiamento più rapido dell’organismo.

Sonno e longevità: cosa dice la scienza

Lo studio mostra che chi dorme costantemente meno di 6 ore per notte va più facilmente incontro a:

• maggiore infiammazione sistemica
• aumento del rischio cardiovascolare
• peggior controllo metabolico
• accelerazione dei processi di invecchiamento cellulare

In pratica: il corpo non riesce a “ripararsi” bene e per questo non funziona al meglio. È proprio durante il sonno profondo, infatti, che succede la magia dell’autoriparazione: il corpo durante il sonno profondo riesce a regolare gli ormoni, ad attuare un recupero cerebrale, a migliorare l’equilibrio immunitario.

Dopo i 40 anni dormiamo davvero, tutte, peggio?

No, non tutte, chiariamolo subito. Però è molto frequente che in perimenopausa, a causa della fluttuazione degli ormoni, il sonno diventi più fragile. In poche parole, tendiamo ad avere un sonno più leggero e quindi a svegliarci più spesso interrompendo il ciclo di riposo.

Dunque, i principali imputati di un riposo meno ristoratore sono:

• fluttuazioni di estrogeni e progesterone
• risvegli notturni (per le sudorazioni notturne che potrebbero sopravvenire con la perimenopausa, per le vampate o anche senza motivi apparenti)
• più fatica nella fase di addormentamento
• carico mentale, stress, pensieri invadenti che non permettono alla mente di abbandonarsi al riposo.

Il risultato? Dormi, sì, ma non ti senti riposata. E questo, nel lungo periodo, pesa eccome sulla salute.

Dormire meglio non è un lusso, è prevenzione

La buona notizia è che intervenire sul sonno significa investire sulla longevità. Non “resistere”, non “farci l’abitudine”. Parlane con il medico, valuta strategie mirate (stile di vita, supporti nutrizionali, routine serali).
Perché dormire bene oggi vuol dire vivere meglio e più a lungo.

Se il sonno è ballerino da un po’, ascolta il segnale. Il corpo sta solo chiedendo un po’ di attenzione in più. E se ne merita tutta.

Quante ore servono? Il “range” che piace al corpo

La raccomandazione più condivisa per gli adulti è semplice: puntare ad almeno 7 ore per notte, con regolarità. Non perché 7 sia un numero magico, ma perché sotto quella soglia, se diventa un’abitudine, aumentano le possibili associazioni con vari disturbi (metabolici, cardiovascolari, dell’umore e altro).

“Più di un terzo della popolazione non dorme a sufficienza, quindi è necessario concentrarsi sul raggiungimento del numero minimo di ore di sonno notturno raccomandato”. (fonte: American Academy for Sleep Medicine)

E attenzione: si parla molto anche di regolarità del sonno (orari stabili, routine e continuità), non solo di durata. In alcuni studi, la regolarità sembra predire il rischio di mortalità persino meglio delle ore totali. Quindi no: farti una bella dormita nel weekend non ti aiuterà molto a recuperare.

Morale pratica: meglio 6 ore lisce e regolari che 9 ore a intermittenza stile wifi in cantina.

Perimenopausa e disturbi del sonno: perché proprio adesso?

Se in questo periodo dormi peggio, non sei un caso raro da manuale.

Il nodo cruciale sta nelle fluttuazioni ormonali e nel fatto che il sonno non ama le montagne russe. Il perché non è uno solo, ma sono molti:

• Il progesterone ha un effetto “calmante” su alcune vie neurochimiche: quando è più ballerino, può cambiare anche la facilità con cui prendi sonno.
• La produzione di melatonina naturalmente prodotta dal corpo diminuisce fisiologicamente con l’avanzare dell’età e a causa delle fluttuazioni ormonali 
• Le variazioni ormonali possono aumentare risvegli e frammentazione del sonno (per via di vampate notturne o sudorazioni che ti obbligano ad alzarti e – quando sono intense – anche a cambiare il pigiama).

… E poi c’è la vita vera…

Oltre agli ormoni, c’è lei: la giornata, la vita, i pensieri. Lavoro, famiglia, responsabilità, liste mentali che non finiscono mai (tipo: “comprare il detersivo, rispondere a quella mail, prenotare il controllo, ricordarsi di…”). Se il cervello è in modalità project manager, non si può spegnere come si fa con un interruttore. Ci vuole allenamento.

Si può imparare a “spegnere” il cervello, cioè a interrompere il flusso compulsivo di pensieri che non lascia spazio al riposo e al relax. I modi sono tanti, dalle tecniche di rilassamento fino alla lettura, ciascuna di noi può trovare il suo modo di uscire dalla selva oscura delle to-do-list quotidiane.

Imparare a farlo (e poi farlo!) vale, per la salute, come un’ora di tapis roulant.

Sonno frammentato e risvegli notturni: cosa puoi fare per migliorare la situazione

Igiene del sonno (sì, lo so: suona noioso, ma funziona)

• Orario di sveglia stabile (anche nel weekend: sposta la sveglia al massimo di un’ora)
• Luce al mattino: esponiti alla luce naturale appena puoi (aiuta l’orologio biologico)
• Cena leggera: mangiare troppo alla sera e poi andare a letto può essere fortemente controproducente per il sonno, meglio una cena leggera e aspettare un’ora o due prima di stenderti a letto.
• Caffeina: cerca di non bere caffè nel pomeriggio/sera. Meglio prendere l’ultimo dopo pranzo e poi lasciar perdere le bevande eccitanti (attenzione anche a quelle gassate che spesso contengono caffeina o altri eccitanti)
• Schermi: è consigliabile evitare gli schermi la sera, poiché generano luce blu, un segnale di risveglio che integra la retina e influisce sulla produzione di melatonina. È quindi opportuno evitare i dispositivi elettronici in camera da letto (televisione, computer, smartphone, ecc.) per favorire l’addormentamento e un sonno tranquillo (il cervello li prende come “oh, evento sociale!”).
• Camera: fresca, silenziosa (il sonno è un animale delicato) e soprattutto buia! Le fonti di luce durante il sonno possono inibire la produzione di melatonina endogena… pensiamo ai led che spesso popolano le camere da letto! Meglio evitarli.
• Zero alcol: l’alcol ti aiuta a dormire? Niente di più sbagliato! L’alcol peggiora sensibilmente il sonno quindi, anche per questo motivo (e per tutti gli altri che riguardano la salute generale) molto meglio evitare del tutto di assumerlo.

Se ti svegli alle 3: cosa NON fare

• controllare l’ora ogni 6 minuti
• aprire mail/whatsapp (ti “riattivi”)
• iniziare a risolvere la vita

Meglio: respirazione lenta, audio rilassante, o alzarti 10 minuti per qualcosa di tranquillo (luce bassa) finché non torna la sonnolenza.

Femal Notte: un aiuto per notti serene e giornate piene!

Se in questo periodo il tuo sonno è leggero, frammentato o difficile da “agganciare”, può aiutare avere una routine serale che non sia solo sperare nel destino.

Femal Notte nasce proprio per accompagnare le donne in perimenopausa in un momento in cui il riposo può diventare più complicato: un supporto nutraceutico pensato per la sera, da inserire in una routine costante: basta una capsula prima di dormire. L’estratto purificato di polline allevia vampate e sbalzi d’umore, la melatonina aiuta l’addormentamento e il magnesio che contribuisce al rilassamento muscolare e del sistema nervoso quindi a favorisce l’addormentamento ed il sonno.

Parlane con il tuo ginecologo, soprattutto se i risvegli sono frequenti o la stanchezza diurna è importante.