L’insonnia in menopausa e talvolta anche in premenopausa è una brutta esperienza per molte donne. Frequenti risvegli comportano un riposo frammentato e una stanchezza latente per tutta la giornata, ma non solo. A queste conseguenze possono unirsi irritabilità, senso di fame, difficoltà di concentrazione, emicrania. Forniamo un quadro completo sul disturbo dell’insonnia con qualche consiglio per gestirla meglio.
Adesso che i tuoi figli sono cresciuti e potresti finalmente riposare in pace… la notte è diventata una roulette, fatta di risvegli, difficoltà a prendere sonno di nuovo, tv accesa a volume zero tanto per passare il tempo e il tuo compagno che invece se la dorme beato… che nervi!
Così si innesca quel meccanismo infernale che si avvita su se stesso: più non dormi, più sei nervosa. Più sei nervosa, più non dormi. Già basterebbe questa, come tortura, ma siccome le prove della vita sono severe fino in fondo, alla notte segue il giorno: la famiglia da gestire, il lavoro da portare avanti, gli impegni da ottemperare. In quale condizione? Facile da definire: stanca, assonnata, nervosa, dolorante. In una parola: zombie.
Ma sì, tanto vale riderci su! Anzi no.
Vediamo insieme come è possibile risolvere il serio problema dell’insonnia in premenopausa e menopausa.
Insonnia in menopausa: di quale tipo?
Iniziamo con il dire che le difficoltà relative al sonno interessano il 25-50% delle donne in menopausa, con gradienti e tipi di disturbo differenti.
C’è chi non riesce a prendere sonno se non dopo ore di occhi aperti nel buio, chi si sveglia frequentemente, chi invece dopo qualche ora di sonno non riesce più a trovare il riposo e, magari, è costretto ad alzarsi per evitare di innervosirsi girandosi e rigirandosi.
La scienza ha classificato i 4 “tipi” di insonnia possibili.
Insonnia cronica: è la più grave e invalidante fra i disturbi del sonno e si registra nelle persone che hanno problemi per più di 3 mesi continuativamente. Le difficoltà che si registrano sono sia quelle legate all’addormentamento che ai risvegli frequenti.
Insonnia occasionale: si manifesta quando ci sono altri disagi come ansia, depressione oppure preoccupazioni, oppure quando stai seguendo una cura farmacologica che incide negativamente sulla qualità del sonno (tipicamente farmaci per l’ipertensione, per curare malattie cardiache o per problemi alla tiroide). Solitamente, passati questi periodi, si torna a riposare normalmente.
Insonnia iniziale: quando il problema è relegato all’inizio del sonno. C’è sostanzialmente un problema nel prendere sonno, ma una volta raggiunto il rilassamento totale la notte procede tranquillamente.
Insonnia latente: è quando ci si sveglia di frequente durante la notte e poi si ha difficoltà a riprendere il riposo.
Insonnia in menopausa: perché non dormo bene?
Tutti questi “tipi” di insonnia possono essere legati alla menopausa (in arrivo o conclamata) e la motivazione è – come al solito – di natura ormonale. Infatti in tutti quei momenti della vita nei quali gli equilibri ormonali cambiano (ciclo mestruale, gravidanza e menopausa) potrebbero intervenire disturbi legati al riposo.
Il calo di estrogeni,insieme all’alterazione della serotonina, influenza il cambiamento del ritmo sonno-veglia e già questo fattore è responsabile di episodi di insonnia iniziale o latente.
Se poi a questo, si associano sudorazioni notturne e vampate, irritabilità, apnee ostruttive dovute magari all’aumento di peso registrato nel periodo della premenopausa, ecco qui che il quadro si completa e si aggrava, portando a conseguenze piuttosto serie nella vita quotidiana.
Perché devi risolvere questo problema al più presto
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Femal è un prodotto a base di estratto purificato di polline che non contiene isoflavoni di soia e trifoglio rosso che hanno, invece, un effetto estrogenico. Femal è naturale e favorisce il riposo.
Che sia un problema lieve o che sia più grave, devi risolvere la mancanza di un sonno ristoratore al più presto perché potrebbe compromettere in modo abbastanza serio la tua vita quotidiana e la salute.
Se l’insonnia non viene presa nella giusta considerazione e non vienegestita, nel medio-lungo termine può peggiorare l’ipertensione e può contribuire ad altri disturbicardiovascolari, dalle aritmie alle tachiaritmie, all’angina. A breve termine, invece, oltre alla stanchezza cronica, l’insonnia può portare a difficoltà di concentrazione, di memoria, operative.
Un deficit sia sociale che personale che peggiora man, mano che il tempo passa.
Insonnia in menopausa: cosa fare in 5 mosse
Per risolvere questo problema in modo efficace devi “attaccare” da più fronti:
1. Adeguare la dieta
Innanzitutto puoi modificare un po’ la tua alimentazione, evitando caffè, tè e bevande energizzanti dopo le 14. Dopo pranzo, al posto del tè, puoi assumere delle tisane rilassanti che hanno come base camomilla, melissa, valeriana, papavero, passiflora.
Allo stesso tempo puoi aumentare la quota di legumi e verdure nella dieta (preferendoli a carne, pasta e pane) e introdurre con continuità semi e frutta secca, fonti naturali di magnesio che aiuta a regolare l’eccitabilità delle membrane a livello neuronale. Aiuta a rilassarsi ma anche a ricaricarsi, agendo dunque sui due fronti più problematici legati all’insonnia.
2. Imparare a rilassarsi
Rilassarsi è una capacità che viene naturalmente appresa e che ci porta a riuscire a dormire la sera, quando decidiamo che è il caso di farlo. Nello stesso tempo aiuta a ricaricarsi durante la giornata, in un momento di relax.
Imparare a condurre la mente in uno stato di relax profondo significa essere in grado di entrare volotariamente in quel momento che separa la veglia dal sonno profondo, in quel momento in cui – per intenderci – se dovessero farci una domanda risponderemmo una sciocchezza!
La buona notizia è che possiamo imparare a condurre la mente in questo stato, raggiungendo più facilmente uno stato di sonno ristoratore. L’aiuto viene dall’ipnosi, dalla mindfulness e dalle discipline psicologiche che guidano la persona alla scoperta delle eccezionali capacità della propria mente.
In questo senso l’aiuto di un trainer può essere efficace: puoi contattare uno psicologo e farti consigliare un percorso adeguato alle tue inclinazioni.
3. Muoversi aiuta a dormire
L’attività fisica aiuta il riposo e favorisce il sonno. Puoi scegliere un’attività fisica leggera, adatta al tuo stato fisico. Anche una passeggiata in città a ritmo sostenuto, per 45 minuti almeno 3 volte a settimana può essere un ottimo modo per “stancare” il fisico e migliorare la capacità di rilassamento.
L’unica accortezza da adottare è evitare di fare attività la sera prima di coricarsi: otterresti l’effetto contrario.
4. Rituali e coccole, sì grazie!
Ricordi quando sei diventata mamma? Cosa ti dicevano per favorire il sonno del tuo piccolino? “Adotta dei rituali serali come il bagnetto, metti il bimbo a letto sempre alla stessa ora, dagli una regolarità e vedrai che imparerà a dormire”.
Questo è esattamente quel che serve oggi anche a te per tornare a riposare bene: un rituale serale che ti accompagni fino al sonno. Può essere ciò che più ti piace, basta che sia qualcosa di rilassante e atteso.
Nello stesso tempo puoi “farti aiutare” dal tuo compagno a trovare il giusto relax prima di dormire, le coccole sono il miglior modo per rilassarsi!
5. Prova Femal, un integratore fatto apposta per te
Fin dalla premenopausa, una fase della vita, nella quale tutti gli equilibri si rompono, un integratore efficace può davvero aiutarti a ritrovare la stabilità che ti manca. Femal è un integratore naturale che favorisce il sonno, allevia le vampate diurne e notturne e calma l’irritabilità che ti fa diventare intrattabile soprattutto quando non riesci a dormire.
Dunque ecco che, agendo su più fronti contemporaneamente, può essere davvero un valido aiuto a superare le fasi più difficili e faticose.
