Aumento di peso e gonfiore addominale in perimenopausa. Cosa fare?

I chili in più e quella pancetta che non va più via sono il cruccio delle signore che entrano in menopausa. Se da una parte sono (quasi) inevitabili perché fisiologici, dall’altra non è detto che non si possa fare nulla: ecco come stare meglio e vivere con serenità i cambiamenti del corpo.

Insieme alle vampate di calore, la stanchezza, l’insonnia e gli sbalzi d’umore, l’aumento di peso e il gonfiore addominale sono i disturbi più comuni della perimenopausa. Quelli, per intenderci, che non risparmiano nessuna. Si tratta di cambiamenti fisiologici, dovuti alla diminuzione della produzione di ormoni, dunque assolutamente naturali.  Ma talvolta così “importanti” da diventare fonte di un disagio così profondo che può addirittura influire sulla qualità di vita e sulle relazioni sociali. Se anche tu hai sperimentato quella sensazione di sgomento di fronte allo specchio che restituisce un’immagine nella quale fai fatica a riconoscerti, leggi questo articolo. Spieghiamo perché è normale prendere peso e sentirsi gonfie in questa nuova fase della vita, ma anche cosa si può fare per “limitare i danni”. Senza cadere in crisi profonde.

Il corpo cambia e cambiano anche le sue esigenze: devi darti un nuovo stile di vita

Vivi una nuova stagione della tua vita, non puoi fare finta che non sia così. Non girarti dall’altra parte di fronte allo specchio e non pensare di arginare il problema comprando vestiti nuovi di taglia più grande. La pancetta spunta per tutte, anche per chi da ragazza ha sempre avuto il ventre piatto.

La muscolatura rilassata che dà quello spiacevole effetto “flaccido” è un cruccio di tutte le donne over 50. Ma questo non vuol dire che si è di fronte ad una sciagura: quello che accade è naturale. Sta a te, però, assecondare questo passaggio con i giusti accorgimenti che il tuo corpo merita affinché sia il più dolce possibile. Perché anche nell’età matura puoi (e devi) volerti bene tenendoti in forma e curando il tuo aspetto. Se non lo hai già fatto di fronte ai primi disturbidella premenopausa, adesso che le mestruazioni sono cessate definitivamente e sei appena entrata in menopausa (la perimenopausa, per l’appunto), non puoi più rimandare il momento di prenderti cura di te.

I chili in più: perché si ingrassa quando si entra in menopausa

Aumenta la massa grassa, diminuisce il tono muscolare: sono gli effetti degli squilibri ormonali ma anche del metabolismo che rallenta.

Se in passato hai visto sempre gli accumuli adiposi depositarsi sulle cosce, adesso soffri nel vedere il tuo fisico arrotondarsi assumendo quella forma “a mela”, con il grasso distribuito sull’addome, tipica degli uomini. Ricorda: mantenere un peso forma adeguato in questi anni è importante anche per invecchiare bene e in salute e per prevenire l’osteoporosi.

La prima cosa che devi fare è distinguere gli accumuli adiposi dal gonfiore. Se i chili che hai messo su sono tanti, e magari eri già fuori forma da tempo, è consigliabile rivolgerti ad un dietologo o ad un nutrizionista. Solo lo specialista può prescriverti un regime alimentare dimagrante.

Il gonfiore addominale: tutta colpa della ritenzione idrica causata dagli ormoni

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Ti svegli gonfia e allora nell’arco della giornata mangi poco, ma la sera ti senti gonfia esattamente come al mattino, se non di più. Questo influisce negativamente anche sul tuo umore: “soffri” nel non poter mangiare liberamente ma i risultati di tante privazioni a tavola non arrivano perché non perdi un etto.

Anzi, ti senti sempre pesante e “piena” come dopo un’abbuffata. Così la mattina ti basta vedere che i pantaloni tirano sempre di più, le maglie non scendono più bene sul girovita e già la tua giornata parte in salita. Vederti allo specchio così ti fa passare la voglia di comprare abiti nuovi o di andare a cena con gli amici. Insomma, quel senso di gonfiore che non ti abbandona diventa un cruccio con cui fare i conti ogni giorno.

Gli ormoni sono i responsabili del girovita allargato: gli squilibri ormonali, che cominciano a manifestarsi già diversi anni prima della menopausa, aumentano la ritenzione idrica che, unita al calo nella produzione di estrogeni, provoca il gonfiore addominale che tanto ti crea disagio. A ciò può aggiungersi anche la stipsi, che è frequente in questa stagione della vita di una donna. Per un insieme di fattori, insomma, ti ritrovi sempre con il ventre gonfio. Nella fase di transizione dalla vita fertile a quella matura questo è un problema “importante”, ma generalmente quando il passaggio alla menopausa diviene definitivo -una volta a riposo, le ovaie non producono più estrogeni e progesterone- questo disturbo tende a svanire. Non svanirà, invece, la tendenza ad ingrassare. Per questo motivo, datti da fare da subito per “limitare i danni”. Anche perché non devi dimenticare che con il passare degli anni il metabolismo rallenta sempre di più.

Questo è un cambiamento fisiologico per tutti. Vuol dire che il tuo fabbisogno calorico giornaliero diminuisce: in parole semplici, bruci meno e quindi devi mangiare meno. Oppure consumare di più facendo movimento: la soluzione più “furba” che aiuta corpo e mente a sentirsi meglio. E ti evita sofferte restrizioni alimentari che non gioverebbero al tuo umore.

Ecco cosa puoi fare per tenere sotto controllo il peso e per sentirti meno gonfia

L’attività fisica e la corretta alimentazione sono l’arma migliore per dichiarare guerra ai chili in più e alla pancetta. Ti sembrerà troppo difficile iniziare adesso che non sei una ragazzina a fare sport, o troppo impegnativo psicologicamente metterti a dieta. Non scoraggiarti, ci sono tante piccole accortezze che puoi mettere in pratica per sentirti meglio. Basta un briciolo di buona volontà: in poco tempo vedrai i risultati e ti rasserenerai.

Le regole da seguire per sentirti più leggera:

• ● La più scontata buona abitudine è quella di bere tanta acqua. Un bicchiere al mattino appena sveglia, prima ancora del caffè, e poi almeno 2 litri nell’arco della giornata. Scegli un’acqua minerale a ridotto contenuto di sodio, che è il peggior alleato della ritenzione idrica.

• ● Che fumo ed alcool siano da bandire a qualunque età (e non soltanto per contrastare i disturbi della premenopausa) diamo per scontato che tu lo sappia da parecchio.
• ●Carboidrati: non devi smettere di mangiare pane, pasta e pizza ma inizia a preferire le farine integrali o semi-integrali perché hanno un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di fibre.
• ● Attenta alle porzioni di legumi, che favoriscono il senso di gonfiore e “fermentano” creando aria.
• ● Il sale è il peggior alleato della ritenzione idrica, lo abbiamo detto sopra: ridurlo o, quando possibile, eliminarlo del tutto gioverà parecchio al ristagno di liquidi. Puoi sbizzarrirti ad insaporire i tuoi piatti con le spezie e le erbe aromatiche, ne guadagnerà anche il gusto. Attenzione agli alimenti che nascondono il sale: i salumi, alcuni tipi di pane, grissini e crackers, i cibi in scatola come il tonno.
• ● Elimina lo zucchero: ti regala calorie inutili perché vuote dal punto di vista nutrizionale. Preferisci il miele per dolcificare. Evita i succhi di frutta (a meno che non siano etichettati come senza zucchero) e, in generale, le bevande zuccherate e gassate. Stesso discorso per la marmellata: scegli quella che contiene “solo gli zuccheri della frutta”.
• ● Privilegia frutta e verdura perché le fibre aumentano il senso di sazietà e aiutano il transito intestinale. Ma consumale nel modo giusto: le verdure vanno messe in tavola preferibilmente crude (così che non perdano le vitamine e gli antiossidanti che contengono); la frutta va mangiata come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, mai a fine pasto perché contribuisce parecchio al senso di gonfiore.
• ● Capitolo latticini: sai che in menopausa hai maggiormente bisogno di calcio e così li porti in tavola abitualmente, ma sai anche quanto ti facciano sentire gonfia. Preferisci yogurt e ricotta, più magri di mozzarelle e formaggi stagionati. Ricorda anche che, a differenza di quanto si pensi, il calcio non è solo nel latte e nei suoi derivati ma è presente in quantità anche nelle verdure a foglia verde (rucola, spinaci, cicoria, broccoli, rape, cavoli e cavolfiori) e nelle mandorle.

L’attività fisica: anche leggera ma deve essere costante

L’attività fisica non soltanto aiuta il tuo corpo a restare in forma ma può aiutarti anche

• ● a combattere la stipsi
• ● a migliorare il riposo notturno
• ● a sollevare il tono dell’umore

Se non sei mai stata una sportiva non devi necessariamente diventarlo adesso: una leggera attività fisica, moderata ma costante, può fare molto per farti stare meglio. Anche delle lunghe camminate (di almeno 30 minuti) a passo veloce con le amiche, se effettuate con regolarità 2 o 3 volte alla settimana, possono già darti parecchi benefici perché stimolano la circolazione, combattono i gonfiori e danno una sferzata al tuo metabolismo impigrito. Quando e se possibile, usa la bici. Se invece sei abituata a praticare sport e a frequentare una struttura nella quale fare movimento in gruppo, iscriviti ad un corso di acqua-gym: sarà il miglior toccasana per i tuoi gonfiori.