Caldane notturne in menopausa: attenta alla tavola

Le caldane notturne sono una manifestazione tipica della perimenopausa, con sudorazioni a volte importanti. Ecco qualche suggerimento per migliorare la sensazione di caldo attraverso un’attenzione specifica alla tavola di stagione.

Cosa sono le caldane notturne?

Le sudorazioni notturne sono un disturbo correlato alla menopausa che può causare notevole disagio.

I disagi non sono solo quelli della notte, quando ci si sveglia accaldate e sudate interrompendo spesso il riposo.

Il riposo interrotto frequentemente si riversa sulla vita quotidiana e porta con sé:

• Irritabilità
• Fame continua, specialmente di cibi dolci
• Stanchezza cronica
• Difficoltà a mantenere la concentrazione
• Sonnolenza

L’origine della sudorazione notturna in menopausa è da ricercare nel calo degli estrogeni che può causare, temporaneamente e in maniera occasionale, un improvviso aumento del flusso di sangue verso l’epidermide. Queste alterazioni del sistema circolatorio determinano quindi rossore e rialzo termico.

Le sudorazioni notturne interessano principalmente il viso ed il torace e possono addirittura causare arrossamenti nelle zone che si “scaldano” maggiormente. Questi arrossamenti, così come la sudorazione, sono temporanei e spariscono in pochi minuti, anche se possono dare molto fastidio.

Cosa provoca le caldane e le sudorazioni notturne?

La sudorazione notturna e le vampate di calore di giorno sono entrambe causate da una complessa interazione che coinvolge livelli variabili di estrogeni, ipotalamo, norepinefrina (una sostanza chimica chiave del cervello) e specifici recettori del cervello, vasi sanguigni e ghiandole sudoripare del corpo.

Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni fluttuano. L’ipotalamo, una regione del cervello che regola la temperatura corporea ed è influenzata dagli ormoni, può risentire di questi cambiamenti dei livelli di estrogeni.

Proprio come fosse un termostato difettoso, l’ipotalamo può reagire come se avvertisse un aumento della temperatura del corpo.

Nel tentativo di raffreddare il corpo accade che:

• i vasi sanguigni si dilatano per liberare il calore (la vampata)
• Il calore si concentra in alcune zone del corpo e dà origine ai rossori temporanei
• vengono innescate le ghiandole sudoripare e ha inizio la sudorazione, anche molto intensa
• Può verificarsi una sensazione di battito accelerato (palpitazioni)

Il risultato è, nella maggior parte dei casi, un sonno estremamente disturbato, a sua volta causa di stress e tono dell’umore basso.

Come combattere le caldane notturne in modo naturale?

I consigli di base sono semplici e puoi metterli in pratica sin da ora.

• Prima di andare a dormire cerca di rilassarti con una routine piacevole (una tisana, un romanzo, una doccia calda, etc)
• Non abbandonare le sane abitudini e fai attività fisica durante il giorno, ti aiuta a migliorare la qualità del sonno. Se non puoi abbonarti in palestra perché non riesci a trovare orari che si conciliano con i tuoi, non cadere nella facile trappola che la scusa ti offre. Trova un’alternativa (ballo, nordic walking, bicicletta, etc) oppure esci e fai una camminata intorno a casa tua di almeno 40 minuti.
• Butta i vecchi pigiami e acquistane di nuovi, larghi e freschi. È ora dei tessuti naturali come lino o cotone. Se temi di avere freddo nelle notti d’inverno usa una coperta in più che all’occorrenza puoi scostare facilmente.
• Compra un piccolo ventilatore da lasciare sul comodino e usalo se dovessi averne bisogno.
• Regola la temperatura della casa e la notte, se possibile, impara a dormire con le finestre aperte e le tapparelle abbassate: il vento fresco che entra appena può darti il refrigerio del quale hai bisogno al momento della vampata. Attenzione però alle correnti d’aria: se sudi possono essere un pericolo per la salute.
• Non mangiare molto, specialmente di sera: fai un pasto leggero e limitato. Bevi a sufficienza durante il giorno e non dimenticare una borraccia di acqua fresca (non fredda!) sul comodino per la notte.
• Segui un corso di mindfulness o di meditazione che possa aiutarti a trovare la strada per il rilassamento. Alla sera e dopo un risveglio notturno prova a fare gli esercizi di respirazione che ti insegneranno al corso.

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Cosa mangiare e cosa evitare per limitare le caldane notturne in menopausa?

Per migliorare l’impatto e la “violenza” di una vampata di calore notturna o diurna e della relativa sudorazione intensa che può svilupparsi è innanzitutto importante mangiare meno alla sera.

È meglio fare uno spuntino a metà pomeriggio e poi una cena a base di verdure e cibi freschi, piuttosto che arrivare a tavola con quella fame che ti fa esagerare.

Quanto alla scelta degli alimenti da consumare, non c’è una vera indicazione, salvo quella di preferire verdure e frutta e cibi integrali. Ricorda però che alcuni frutti possono essere molto zuccherini e dunque dovrai moderarne l’assunzione. Questo perché dovresti tendenzialmente preferire una dieta povera di zuccheri e grassi saturi.

Quali sono i cibi che combattono le caldane notturne e le vampate di calore?

A seconda della stagionalità, non dovrebbero mai mancare nel tuo frigo o nella dispensa:

• Finocchi o carciofi, ricchi di fibre e acqua, sia crudi (meglio) che cotti hanno il vantaggio di reidratare e di rinfrescare l’organismo. Contengono sostanze che migliorano il microcircolo e tante fibre che aiutano la regolarità intestinale.
• Semi di zucca, di lino, di girasole e altri semi da mangiare che contengono buone dosi di triptofano, Omega3, magnesio e fosforo, oltre a sali minerali e altre sostanze benefiche per l’organismo che aiutano a regolare il ritmo sonno-veglia. Possono essere usati nelle insalate oppure come spuntino ma sempre con moderazione perché sono altamente calorici.
• Frutta secca come mandorle e nocciole che aiutano a metabolizzare meglio il calcio ma, soprattutto, a dormire meglio grazie al contenuto di magnesio che favorisce il rilassamento muscolare. Occhio però alle calorie.
• Avena, fonte naturale di melatonina ti aiuta ad addormentarti più velocemente.
• Banane, ciliegie, kiwi e albicocche che contengono triptofano, potassio e magnesio, sono alleate del riposo e del rilassamento muscolare. Un’ottima idea anche per spezzare la fame.
• Lattuga che fra tutte le verdure da insalata è la più ricca d’acqua e ti aiuta a mantenere la giusta idratazione. Fai attenzione a mangiare anche il cuore (quello al centro che termina con lo stelo della pianta): lavalo per bene e sgranocchialo perché è la parte più ricca di lactucarium, una specie di linfa lattiginosa che ha proprietà sedative e analgesiche.
• Riso al posto della pasta: prendendo in prestito questa abitudine dall’Oriente del mondo, un piatto di riso bianco come contorno o come accompagnamento di una verdura costituisce un’ottima cena. Il riso infatti, oltre ad essere notoriamente più digeribile, ha un alto indice glicemico che sembra aumentare l’attività della serotonina, secondo uno studio scientifico giapponese.

Quali sono i cibi da evitare se soffri di caldane notturne e vampate di calore?

• Cibi piccanti e speziati ché dilatano i vasi sanguigni e fanno sentire ancora più caldo, amplificando gli effetti delle vampate
• Caffè e bevande eccitanti come bevande analcoliche stimolanti o vitaminiche, compreso il tè. È invece possibile bere Rooibos (tè rosso) ché non contiene sostanze stimolanti.
• Bevande alcoliche per l’effetto vasodilatatore che peggiora sensibilmente la percezione della vampata e la sua intensità. In particolare la birra può avere l’effetto di aumentare la sudorazione, specialmente se bevuta molto fredda.
• Se la dieta è poco equilibrata e si assumono troppi zuccheri semplici, il livello di glucosio nel sangue potrebbe alzarsi repentinamente con la conseguenza di porre sotto stress l’organismo. Le avvisaglie sono: sonnolenza, gonfiore, senso di pesantezza. Questo stato anomalo potrebbe generare vampate e disagio.
• Troppi grassi nella dieta, al pari degli zuccheri, possono comportare un aumento della pressione arteriosa e del peso, da sempre antagonisti del benessere specialmente nelle donne in menopausa. È provato che lardo, margarina, strutto, panna, pancetta e altri alimenti prevalentemente grassi, sono fortemente sconsigliati nel caso di fastidiose vampate notturne e sudorazione.

Attenzione ai formaggi specialmente quelli molto stagionati oppure erborinati, perché possono nascondere quantità di grassi insospettabili. È consigliato consumarne una quantità limitata a meno di 100 grammi a settimana, a meno di un parere diverso del nutrizionista.

Quali integratori sono efficaci contro le caldane notturne?

Gli integratori naturali sono stati la prima vera alternativa all’utilizzo della terapia ormonale sostituiva (TOS), un percorso mirato ma non sempre tollerato da tutte le donne.

Gli integratori senza fitoestrogeni rappresentano una valida alternativa naturale all’azione diretta sull’attività ormonale della donna in menopausa e premenopausa.

L’estratto purificato di polline, che non contiene isoflavoni di soia e trifoglio rosso e, dunque, non ha un effetto simil-estrogenico, è efficace nel trattamento dei disturbi della menopausa come vampate di calore, sudorazione notturna e insonnia ed è ormai utilizzato da un numero sempre più ampio di donne in menopausa. Se vuoi sapere cosa pensano le donne che lo hanno già utilizzato visita la nostra pagina Ambassador!