Come mantenersi in forma a tavola dopo la menopausa

Siamo ciò che mangiamo. Questo vale ancora di più quando non si è più giovanissimi. Mantenersi in forma e restare attivi significa avere un’alimentazione sana, ricca di cibi che, grazie alle loro straordinarie proprietà, ci aiutano a limitare i danni del passare del tempo e rendono la nostra pelle più luminosa, levigata e in salute.

Mangiare con gusto mantenendo la salubrità dei cibi è una delle sfide che si possono dire già vinte nel nostro Paese, almeno a livello culturale. Tutti siamo a conoscenza che esistono delle buone regole a tavola, che è necessario ridurre le porzioni, molti sono in grado, da soli, di capire quand’è che la dieta è sufficientemente equilibrata.

Insieme alla diffusione delle conoscenze sulla necessaria e raccomandata attenzione a tavola, sono nate anche delle tendenze e delle mode – accade sempre – a volte estreme, ma comunque molto seguite: vegan, crudiste, alcaline, detox e chi più ne ha, più ne metta.

Questi regimi alimentari, sono salutari in menopausa?

Possono essere efficaci per mantenersi in forma e in salute?

Quali sono le raccomandazioni alimentari più importanti da tener presenti in un momento in cui il metabolismo di una donna cambia drasticamente?

Cercando di rispondere a queste domande, che per la verità sono molto frequenti, si rischia di entrare in una specie di campo minato, dove dibattiti e rimbrotti da parte delle varie comunità scientifiche che parteggiano per l’una o per l’altra posizione, tentano di guadagnarsi lo scettro della ragione.

Quello che è importante, però, è capire bene e in maniera più corretta possibile, se esistono degli alimenti che possono realmente aiutare a riequilibrare il metabolismo “sballato” dal climaterio e dalla menopausa, che possano insomma essere più utili di altri nella dieta quotidiana, affinché ciò che mangiamo “remi a favore” della salute e ti faccia davvero stare meglio.

Con la menopausa cambia il metabolismo: qualche chilo in più è normale ma attenzione a…

Non è una fenomenologia generale, ma la metà delle donne che sono entrate nella fase della menopausa lamenta il fatto di aver preso qualche chilo di troppo: “L’aumento del peso corporeo, che si verifica in misura variabile in tutte le donne in menopausa, rappresenta un problema in più del 50% delle donne oltre i 50 anni”, come si legge nelle premesse dell’incontro “L’alimentazione in menopausa”, un interessante appuntamento promosso a luglio 2015 all’interno del Padiglione Italia di Expo e organizzato dal Ministero della Salute.

Relatrice dell’incontro, è stata la professoressa Rossella Nappi, ginecologa, endocrinologa e sessuologa presso il Centro di Ricerca per la Procreazione Medicalmente Assistita e l’Ambulatorio di Endocrinologia Ginecologica & della Menopausa, Clinica Ostetrica e Ginecologica dell’IRCCS Fondazione San Matteo di Pavia: “Purtroppo la maggior parte delle donne non sa che basta essere 10 kg in sovrappeso per raddoppiare il rischio di sviluppare un tumore al seno o all’utero oppure per amplificare i rischi di diabete, ipertensione arteriosa, ecc.” Dunque fare attenzione a tavola è importantissimo.

Esistono delle raccomandazioni generali che vale la pena segnalare: “La donna in menopausa dovrebbe alimentarsi in modo equilibrato e mangiare un po’ di tutto – dice la professoressa Nappi – grassi, zuccheri, proteine, inserire calcio e vitamina D, cereali, salvia”, ma anche alimenti più “esotici” come tofu e soia

Importantissimo è poi l’apporto di frutta e verdura, che non possono essere penalizzati anche se si mangia spesso fuori casa ed evitare, nello stesso tempo, piatti pronti o il classico panino consumato in fretta e furia, che possono costituire un menu poco equilibrato e poco consono alle necessità alimentari di chiunque, ma in particolare di una donna in menopausa.

Quando, oltre allo stress degli orari di lavori serrati, ci sono necessità di mantenere il controllo del peso si tende erroneamente a pensare che saltare i pasti possa contribuire a ridurre l’apporto calorico nell’arco della giornata e dunque a determinare un dimagrimento, ma non è così: una donna in menopausa, ancor di più che in qualunque altro momento della vita, ha bisogno di regolarizzare il suo metabolismo e dunque di mangiare, forse meno, ma in modo assolutamente regolare.

Le 7 buone regole a tavola per la donna in menopausa

Al di là dei falsi miti e delle strategie dell’ultim’ora, sarebbe dunque meglio affidarsi ad uno stile di vita regolare e costante, tenendo conto di queste poche e buone norme a tavola:

1. 1. Tenere sotto controllo il peso, evitando il più possibile “l’effetto fisarmonica” ovvero i bruschi e drastici dimagrimenti oppure aumenti di massa;
2. 2. Regolarizzare gli orari dei pasti evitando il più possibile pranzi o cene “fast” e costituiti da cibi pronti, panini o snack. È importante privilegiare pasti semplici e poco elaborati, possibilmente costituiti da verdure e frutta, dando spazio a tutto il panorama alimentare.
3. 3. Ridurre gli zuccheri semplici contenuti nei dolci e preferire invece quelli complessi che si assorbono più lentamente, come riso, pasta, cereali e legumi.
4. 4. Ridurre le quantità di sale che possono contribuire a sfasare la pressione arteriosa verso l’alto, uno dei valori più importanti da tenere sotto controllo in menopausa. Usa meno sale nei condimenti, ma attenzione anche ai cibi in scatola, ai dadi da brodo e in generale ai preparati per le salse che ne possono nascondere quantità considerevoli. Cerca di selezionare i prodotti iposodici.
5. 5. Assumere regolarmente vitamine e soprattutto quelle del gruppo D che contribuiscono a mantenere normali i livelli di calcio e fosforo nel sangue, contribuendo a contrastare ipertensione e osteoporosi. Le fonti principali di vitamina D sono le uova, alcuni pesci e alcuni olii.
6. 6. Non dimenticare di bere acqua, almeno 1,5/2 litri al giorno, ti aiuterà a mantenere le funzionalità renali, oltre che a smaltire tossine e idratare i tessuti.
7. 7. Fare movimento, almeno 30 minuti al giorno, in modo leggero ma regolare.

Calcio, vitamina D e fibre, “alleati” della salute dopo i 50 anni

Nella tua dieta non possono mancare, dunque è importante anche sapere quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi e che devono essere introdotti per mantenersi in forma a tavola.

Alimenti ricchi di calcio

Al di là di latte e latticini che molti non tollerano oppure che non amano particolarmente (anche perché generalmente ricchi anche di grassi), il panorama alimentare offre molte altre occasioni per introdurre un corretto e generoso apporto di calcio alla dieta.

Ne sono ricchi innanzitutto cavoli (specialmente i cavoli neri), broccoli e cime di rapa, verdure gustosissime e saporite che dovrebbero guadagnare un posto d’onore nella dieta invernale, insieme ai fagioli bianchi, importanti anche per l’apporto di fibre e proteine. Tra i frutti, mandorle, fichi e arance ne contengono una moderata quantità, mentre ottimo è l’apporto che se ne ricava da alcuni pesci, in particolare da sardine e salmone.

Se sei appassionata di cucina etnica puoi introdurre calcio anche con bietola cinese (al supermercato puoi cercarla anche come Bok Choi), fagioli di soia e tofu, insieme all’Okra, un ortaggio dalla forma simile a quella di un peperoncino ma dalla curiosa sezione pentagonale, diffusa in molta parte dell’area mediterranea, fino in Africa e medioriente, che si consuma in zuppe (come d’uso nei vicini Balcani), fritta, stufata o in infusioni.

Vitamina D: sole e qualche accorgimento possono bastare

La vitamina D è importante sempre perché favorisce la mineralizzazione delle ossa e dei denti, contribuendo a mantenerli sani e forti ma lo è ancora di più dopo la menopausa quando si sa che viene mancare “la protezione” che gli estrogeni offrono alle nostre ossa.

Quando parliamo di vitamina D, in realtà, parliamo di un gruppo di 5 vitamine con caratteristiche un po’ differenti dalle altre, che vengono “attivate” soprattutto quando ci esponiamo ai raggi solari.

È proprio per questo fenomeno che si suol dire che “il sole fa bene”. In effetti una esposizione regolare, di almeno 10 minuti al giorno, potrebbe essere sufficiente a garantire un normale apporto di vitamina D “attiva” al nostro organismo; ma questo non sempre è possibile, specialmente nei mesi invernali.

Studi medici (Isaia G, Giorgino R., Rini G.b., Bevilacqua M., Maugeri D., Adami S. “Prevalence of hypovitaminosis D in elderly women in Italy: clinical consequences and risk factors”, Osteoporos Int 2003; 14(7) pp. 577-82.) che hanno analizzato un campione di oltre 700 donne in menopausa, hanno rilevato e confermato che nel 76% dei casi, i livelli di vitamina D erano assolutamente insufficienti.

Cosa fare, allora? Sempre seguendo il consiglio del medico, si può ricorrere ad integratori oppure più semplicemente si possono introdurre nella dieta alcuni alimenti che ne sono ricchi: pesci grassi come aringhe, merluzzi, salmone o sgombri, poi molluschi e caviale, uova in genere, latte, latticini e funghi.

Un integratore naturale per sedare i sintomi della menopausa

Uno dei cambiamenti più noti, riconoscibili e studiati che il corpo di una donna affronta dopo la menopausa è l’abbassamento del livello di estrogeni, ormoni prodotti principalmente da ovaie e placenta che gradualmente cessano la loro produzione con il climaterio.

Questo cambiamento importante è uno dei principali responsabili dei più tipici fastidi delle donne dopo i 50 anni: sbalzi d’umore, vampate, insonnia e sensazione di secchezza e prurito intimi.

La buona notizia è che in natura esistono delle sostanze, che possono aiutare a tenere sotto controllo i principali sintomi della menopausa che sono determinati proprio dall’altalena ormonale.

Stiamo parlando di estrattidi polline naturale, che – senza contenere estrogeni o fitoestrogeni – è in grado di dare benessere e ridurre in modo significativo i disturbi della menopausa.

Se l’alimentazione bilanciata non basta

 È dunque chiaro che una dieta equilibrata e sana è di fondamentale importanza perché contribuisce a ridurre i fattori di rischio per alcune importanti patologie, oltre che mantenere il corpo, le ossa, i muscoli e la pelle in forma e tutti i valori nella norma, a lungo e nel tempo, conservando un buono stato di salute generale.

Naturalmente l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente a contrastare e alleviare tutti i fastidi tipici della menopausa, come quelli che fanno avvertire sensazioni di secchezza, irritazione e prurito intimi, spesso addirittura associati a sintomatologie più gravi come dolore o perdite. In questo caso il consiglio è quello di rivolgerti ad un ginecologo che sappia consigliarti la terapia migliore e farti ritrovare la tua serenità.