Il sale fa male: ecco i sostituti per un pasto saporito e gustoso

L’eccesso di sodio, specialmente dopo una certa età, non è consigliabile. Ecco come insaporire i tuoi piatti senza perdere necessariamente quel gusto in più.

Il sale da cucina, anche detto cloruro di sodio, è sempre più considerato un  condimento da evitare specialmente con l’avanzare degli anni, perché può essere dannoso per il corpo se assunto in eccesso. Un’affermazione che può essere vera, anche se il rischio è che non venga accompagnata da un approfondimento serio su quali siano le ragioni che dovrebbero condurre a preferire una sostituzione del sale con altri condimenti, oppure sulla necessità effettiva di una forte limitazione al suo uso in cucina.

Esistono, infatti, tanti tipi di sale diversi, così come ci sono tanti alimenti naturalmente poveri di sodio che possono aiutarti a strutturare un regime alimentare controllato da questo punto di vista senza soffrire l’effetto insipido. Vediamo meglio di cosa si parla.

5 grammi al giorno è la quantità consigliata, ma se ne consuma il doppio

Se ciascuno di noi consumasse la quantità di sale consigliata, che si ferma ad appena 5 grammi al giorno in totale, non ci sarebbero probabilmente problemi per la salute direttamente connessi all’assunzione di sodio. 5 grammi equivalgono più o meno a 2 cucchiaini, una quantità che può sembrare sufficiente a rendere i tuoi pasti saporiti quanto basta. Ma… c’è un “però”.

La criticità maggiore è rappresentata dal fatto che ne viene mediamente consumato molto di più – circa il doppio pro capite, come stimato dall’OMS – perché molto sale viene assunto in modo occulto, e cioè come componente  in qualche modo nascosto nei cibi. In generale, infatti, tutti i cibi pronti e conservati contengono una certa quantità di sale che viene usato come conservante ma che va a far parte della quantità giornaliera assunta da ogni individuo. Ecco che diventa estremamente semplice eccedere la quantità giornaliera consigliata, specialmente se tra le tue abitudini alimentari non ci sono quelle di preparare quotidianamente pasti a partire da ingredienti freschi.

Sale e menopausa: qual è la relazione “pericolosa” tra i due?

Anche se poco si può, è vero però che il sale può favorire  alcune patologie come l’ipertensione arteriosa (pressione alta) o la ritenzione idrica, due problemi molto comuni in menopausa.

Nelle donne in menopausa e perimenopausa l’ipertensione è una condizione molto frequente e per questo dovrebbe essere una sana abitudine quella di controllare periodicamente i valori della pressione arteriosa. Se ti accorgi di avere dei valori che superano i livelli normali di pressione (min 80 -max 120) devi riferirlo al tuo medico curante che ti aiuterà a trovare una buona strategia per riportare i valori nella norma.

In una dieta equilibrata, e in particolare se soffri di ritenzione idrica durante la perimenopausa e ti trovi spesso con gambe e piedi gonfi, devi fare particolare attenzione ai livelli di sale nei cibi. Per quanto tu possa essere convinta di fare una dieta povera di sale, non devi dimenticare che il sale è praticamente dappertutto. Evita o riduci il consumo di insaccati, conserve, snack e cibi ricchi di grassi saturi e conservanti. Avere una cura maggiore nella scelta dei prodotti che acquisti al supermercato, facendo attenzione ad ingredienti e tabella nutrizionale, può aiutarti a diminuire l’impatto di questo disturbo.

In ogni caso ricorda di parlare anche con il tuo ginecologo di quanto sta accadendo durante la tua perimenopausa: è lui il tuo alleato per aiutarti a gestire al meglio i tuoi disturbi.

Eliminare il sale è un fatto di abitudine e di palato

Limitare il consumo di sale sarebbe dunque opportuno per tutti, indipendentemente dall’età. Per avvicinarsi ai limiti raccomandati occorrerebbe tuttavia adottare una dieta completamente priva di sale aggiunto, poiché il quantitativo presente negli alimenti copre di gran lunga il fabbisogno giornaliero.

Questo consiglio però è destinato a far storcere il naso: chiunque sia abituato a un bel piatto di pomodori con olio e sale sa quanto lo stesso piatto non sia altrettanto gustoso senza sale. Eliminare il sale può rendere la dieta poco appetibile e difficilmente proponibile per la maggior parte delle persone, anche se il sacrificio ripaga con un rapido adattamento: il palato si adegua a una dieta “sciapa” in 2-4 settimane. Non c’è bisogno di essere drastici: la riduzione del sale può essere fatta gradualmente.

Non bisogna inoltre dimenticare che il sale può essere sostituito con spezie e aromi naturali che possono rendere le pietanze altrettanto gustose e saporite. Basta pensare all’aglio, alla cipolla e alle moltissime erbe aromatiche tipiche della nostra cucina come il basilico, il prezzemolo, il rosmarino, il peperoncino, la maggiorana, il timo, la menta. Non sono la stessa cosa, ma il mix giusto può non farti rimpiangere una spolverata di sale.

Si può sostituire il sale da cucina con un “Sale iposodico”?

Molte persone pensano di risolvere la questione della riduzione del sale in cucina semplicemente scegliendo dagli scaffali del supermercato un sale di tipo “Iposodico” anziché un sale marino più tradizionale. Per sapere se la scelta è ponderata, bisogna sapere cosa c’è in questi preparati che hanno il potere di insaporire le pietanze pur non apportando lo stesso quantitativo di cloruro di sodio a parità di peso.

In questi preparati, generalmente, il cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio, un’altra sostanza chimica presente negli alimenti. Si tratta di una sostanza importante per l’organismo soprattutto per la contrazione muscolare e la regolazione dell’attività cardiaca e, allo stesso modo del sale, la sua concentrazione deve rimanere entro determinati limiti. L’assunzione di potassio va ad aggiungersi a quella che normalmente avviene attraverso gli alimenti e dunque bisogna fare attenzione alle prescrizioni mediche, senza scegliere un sale iposodico come cura-fai-da-te.

Alternative al sale senza rischi e per piatti saporiti

Un’alternativa che sta prendendo piede anche in Italia è quella del gomasio, un prodotto a base di semi di sesamo tostati e frullati con il sale a cui vengono aggiunte delle alghe essiccate già saporite naturalmente. In questo modo, si può ridurre sicuramente l’integrazione di sale nelle preparazioni senza introdurre un sostituto a base di potassio che, in particolare, è sconsigliato a chi soffre di patologie cardiovascolari.

Alimenti naturalmente senza sale

Carne fresca e pesce fresco, latticini senza sale aggiunto (ricotta, mozzarelle, yogurt, formaggi freschi in generale), verdure, frutta, cereali, spezie, lasciano grande spazio in cucina per ricette e preparazioni che non hanno già di per sé del sale conservante. Puoi preparare ciò che ami di più, misurando la tua quota di 5 grammi al giorno che puoi assumere tranquillamente se non ci sono pareri del medico che vanno in direzione opposta. Usa il sale “a crudo” e non in cottura, il potere di insaporire il cibo sarà maggiore.

Alimenti da evitare se vuoi limitare l’apporto di sale quotidiano

Mentre, in generale, è fondamentale porre attenzione agli alimenti che sono già ricchi di sale di per sé come:

• piatti industriali pronti
• pizza
• salumi ed affettati
• patatine
• grissini
• crackers
• olive
• acciughe sott’olio
• formaggi stagionati
• capperi
• dado da brodo
• salsa di soia