Ossa forti anche in inverno: alimentazione e stili di vita positivi

Durante i mesi freddi, la salute delle ossa può risentire della minore esposizione al sole. Scopri come mantenere ossa forti con alimentazione, movimento e buone abitudini.

Arriva l’inverno: meno luce e la forza da ritrovare

Non è questione di preferenze personali, anche se lo sappiamo che il mondo si divide in chi andrebbe in letargo pur di tornare al più presto all’estate e chi, invece, non vede l’ora di rimettere il pull-over perché al caldo non resiste proprio. Indipendentemente dalla tua identità climatica, ci sono dei fattori legati al normale alternarsi delle stagioni che possono incidere sul benessere generale, specialmente di noi donne.

Con l’arrivo dell’inverno, ad esempio, la minore esposizione al sole può influire sull’umore, sulla vitalità e – anche se non sempre ce ne accorgiamo subito – sulla salute delle ossa.

Perché in inverno le ossa soffrono maggiormente?

Se d’estate, l’esposizione al sole stimola la produzione della vitamina D, nei mesi invernali, normalmente più bui e nei quali la vita si svolge più spesso al chiuso, la produzione si riduce e, con essa, la capacità dell’organismo di fissare il calcio e mantenere la salute delle ossa.

Questo non significa che l’inverno sia una stagione “a rischio”: con un’alimentazione equilibrata, uno stile di vita attivo e alcune accortezze, è infatti possibile proteggere la salute delle ossa e mantenere benessere e forza a ogni età. Vediamo come.

Durante i mesi invernali, meno ore di luce solare e più vita passata al chiuso, possono rallentare la produzione di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa.

Il ruolo della vitamina D

La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio. Viene sintetizzata naturalmente dal nostro organismo quando la pelle è esposta ai raggi solari, ma d’inverno questa produzione si riduce drasticamente.
Una carenza prolungata di vitamina D può contribuire alla comparsa di osteopenia, una condizione comune nelle donne over 40 e che segnala una densità minerale ossea ridotta.

Sebbene spesso non venga posta sotto la giusta attenzione dai media, l’osteopenia è – di fatto – una fase dell’invecchiamento osseo che può progredire verso l’osteoporosi soprattutto se non gestita correttamente. Per questo è particolarmente importante non soltanto conoscere lo stato di salute delle ossa, ma anche prevenire il deperimento osteoarticolare con uno stile di vita sano e adeguato.

Dopo i 50 anni, una donna su tre subirà una frattura dovuta alla fragilità ossea nel corso della vita*. Ogni anno, il numero dei casi di fratture ossee da osteoporosi è maggiore dei casi di tumore al seno.

Ormoni e salute delle ossa: come sono collegati?

Gli ormoni, e gli estrogeni in particolare, svolgono un ruolo chiave nel mantenimento del tessuto osseo: incidono infatti sul processo di rimodellamento osseo, influenzando la densità e la robustezza dello scheletro.

Con la perimenopausa e la menopausa, sappiamo che la naturale produzione di ormoni diminuisce gradualmente ed è questo un altro dei motivi per i quali è importantissimo tenere sotto controllo la salute delle ossa e fare di tutto per preservarla più a lungo possibile.

La prevenzione deve iniziare già intorno ai 40 anni, quando ci si avvicina alla perimenopausa. Soprattutto d’inverno, è bene aiutare il corpo con un mix di integrazione, alimentazione, movimento e mantenimento del peso forma.

Stili di vita positivi e buone abitudini per la salute delle ossa

Quando diamo consigli ripetiamo quasi sempre le stesse cose, ma questo può essere considerato un grande vantaggio: sono davvero pochi i consigli da seguire per restare in salute… e li conosci (anche se, a volte, fai finta di dimenticarli)!

Quello che però forse non sai è che, anche per la salute delle ossa, delle scelte più consapevoli nella vita di tutti i giorni possono giocare un ruolo fondamentale. Vediamo perché.

Muscoli più forti sostengono meglio lo scheletro e prevengono le fratture

L’attività fisica regolare è una vera terapia preventiva che aiuta il corpo a conservare meglio tutte le funzioni. Non solo la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio, respiratorio, l’efficacia muscolare e la forza fisica, ma anche la salute delle ossa e i motivi sono almeno due:

• Un movimento aerobico leggero ma costante (come, ad esempio, delle camminate) stimola il microcircolo. Questo non ti aiuta solo a contrastare gli inestetismi ma aiuta anche il processo di rimodellamento osseo grazie a una più efficiente distribuzione di nutrienti e ossigeno e veicolando segnali chimici necessari.
• Gli esercizi che stimolano il carico – come ballo, yoga, pilates o piccoli pesi – non solo migliorano l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute, ma mantengono anche il tono muscolare; muscoli più forti sostengono meglio lo scheletro aiutando anche la postura a restare salda ma, soprattutto, a prevenire fratture. 

Muoversi ogni giorno, anche in inverno

Bastano 30 minuti al giorno di movimento costante per mantenere il metabolismo osseo attivo: è un impegno che devi prendere con te stessa. Se vivi in città, non hai un parco vicino casa, non hai voglia o modo di andare in palestra, puoi optare per un tapis roulant che può diventare una valida alternativa.

Esiste un’ampia scelta, per tutte le tasche: un walking pad che si nasconde sotto il divano può aiutarti tanto, magari mentre guardi la tua serie preferita.

Esposizione alla luce naturale

Anche nei mesi freddi, approfitta della luce diurna: è un modo per stimolare la sintesi naturale della vitamina D. Una passeggiata all’aperto o una pausa al sole durante il pranzo possono fare la differenza. Se hai la possibilità e non è troppo freddo, scopri le gambe e le braccia: maggiore sarà la superficie esposta, migliore sarà il risultato.

Il giusto peso è per la tua salute, non per una questione estetica

I corpi sono tutti diversi e va benissimo così.
Il sovrappeso, però, non è un buon amico della salute e questo è un dato incontrovertibile.

Parlando di salute delle ossa, i chili in più incidono sulle articolazioni in due modi principali: attraverso un sovraccarico meccanico (soprattutto ginocchia, anche e colonna vertebrale) e tramite processi infiammatori che possono includere un deperimento delle cartilagini e provocare stati dolorosi e rigidità. Questi meccanismi lavorano insieme, accelerando il deterioramento articolare e aumentando il rischio di fratture e patologie.

Dormire bene per muoversi meglio

Cortisolo e stress influenzano anche il metabolismo del calcio. Ebbene sì, dormire bene e praticare uno stile di vita nel quale si impara a gestire il sovraccarico emotivo, può aiutare a mantenere in equilibrio gli ormoni e a tenere salda la salute delle ossa.

I segnali dallo scheletro che richiedono attenzione

La perdita di densità ossea è silenziosa: spesso non dà sintomi evidenti fino a quando non si manifesta con dolore o, peggio, con fratture. Ci sono dei segnali che puoi monitorare e che ti invitano a intervenire velocemente analizzando la situazione:

• dolori diffusi a schiena o anche che continuano per un lungo periodo
• postura incurvata o difficoltà a stendere completamente le braccia o le gambe
• unghie e capelli più fragili del solito

In questi casi, è consigliabile parlarne con il ginecologo o il medico curante, che potrà proporre esami specifici del metabolismo del calcio e della vitamina D, oppure una densitometria ossea (MOC).

Prevenzione dell’osteoporosi: il momento giusto è adesso!

Non bisogna aspettare di superare i cinquanta o che arrivi la menopausa per agire. Già dai quarant’anni è utile:

• monitorare i livelli di vitamina D con un esame del sangue
• mantenere un’alimentazione bilanciata, adatta alla tua età
• praticare attività fisica regolarmente
• evitare sedentarietà e cattive abitudini come fumo di sigaretta e alcol.

Ogni donna ha la possibilità di costruire il proprio capitale osseo attraverso scelte quotidiane consapevoli.

Alimentazione mirata e abitudini che favoriscono l’assorbimento di calcio e vitamina D

Per sostenere la salute delle ossa non basta assumere calcio: è fondamentale migliorarne l’assorbimento e il metabolismo, soprattutto nei mesi invernali, quando la vitamina D – la sua principale “alleata” – tende a ridursi.

Una dieta equilibrata e mirata può fare la differenza
Oltre alle verdure a foglia verde (come cavolo nero, bieta, spinaci e rucola), è utile inserire nella quotidianità alimenti naturalmente ricchi di calcio e vitamina D:

• Pesce azzurro (salmone, sgombro, aringa, sardine): ottime fonti di vitamina D e acidi grassi omega-3, utili anche per ridurre i processi infiammatori.
• Uova, in particolare il tuorlo, che contiene vitamina D.
• Frutta secca e semi (mandorle, sesamo, chia): buone fonti di calcio vegetale.
• Legumi come ceci e fagioli bianchi, ricchi di calcio e magnesio.

Per favorire l’assorbimento, è importante anche assumere proteine di buona qualità (uova, pesce, legumi, latticini magri), limitare il consumo eccessivo di sale e assicurarsi un apporto sufficiente di magnesio e vitamina K2, che aiutano a “indirizzare” il calcio verso le ossa.

Occhio a fumo e alcol

Attenzione invece a fumo e alcol: entrambi riducono la densità minerale ossea e interferiscono con il metabolismo del calcio.

• Il fumo accelera la perdita di estrogeni, compromettendo il rinnovamento del tessuto osseo.
• L’alcol in eccesso ostacola l’assorbimento di calcio e vitamina D, favorendo un processo di demineralizzazione progressiva.

Ridurne o eliminarne il consumo, al contrario, migliora l’efficacia dei nutrienti assunti e contribuisce a mantenere le ossa più forti e sane nel tempo.

Femal Osteo: supporto nutraceutico per la salute delle ossa

In questa fase della vita, una corretta integrazione può diventare un valido alleato. Femal Osteo è un nutraceutico formulato per sostenere la salute delle ossa in perimenopausa e menopausa, grazie alla presenza di:

• vitamina D3 che contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo
• vitamina K2, che promuove l’integrazione del calcio nelle ossa e aiuta il mantenimento di ossa sane
• vitamina B6 che interviene su stanchezza e affaticamento
• vitamina E che protegge le cellule dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi agendo come antiossidante.

Oltre a questi principi, in Femal Osteo trovi l’estratto di polline purificato, un principio naturale che ha dimostrato un beneficio significativo sui principali disturbi della perimenopausa e della menopausa.

Una combinazione studiata per supportare il benessere delle ossa di noi donne.

Domande e risposte comuni sulla salute delle ossa in menopausa

1️⃣ È normale avere dolori articolari durante la menopausa?

Sì, gli sbalzi ormonali possono influire anche sui tessuti connettivi e articolari. Tuttavia, se il dolore è persistente, è importante escludere altre cause con una visita medica.

2️⃣ Se assumo calcio, devo sempre aggiungere anche la vitamina D?

Sarebbe preferibile. Senza vitamina D, il calcio non viene assorbito e fissato nelle ossa in quantità considerevoli. È importantissimo ascoltare il parere del medico al quale rivolgersi sempre per ogni dubbio.

3️⃣ Posso rinforzare le ossa solo con l’alimentazione?

Una dieta equilibrata è fondamentale, ma da sola non basta: l’attività fisica e l’esposizione alla luce naturale restano indispensabili.

4️⃣ La menopausa porta all’osteoporosi?

No! La menopausa è un evento fisiologico, quindi naturale; l’osteoporosi è una malattia cronica. Tuttavia, la riduzione degli estrogeni può accelerare la perdita di massa ossea. Agire in prevenzione può rallentare questo processo in modo significativo.

*Fonte: https://www.osteoporosis.foundation/