I chili in più e quella pancetta che non avevi sono il cruccio di molte donne over40. Cosa puoi fare per stare meglio e vivere con serenità i cambiamenti del corpo?
Fino a ieri li portavi, i tuoi pantaloni preferiti. Oggi ti “tirano”, li senti stretti, li metti la mattina e prima di pranzo già senti la necessità di aprire il primo bottone. Eppure la bilancia è stabile. Cosa succede?
Insieme alle vampate di calore, la stanchezza, l’insonnia e gli sbalzi d’umore, l’aumento di peso e il gonfiore addominale sono tra i disturbi più comuni della perimenopausa. Per intenderci, non risparmiano quasi nessuna.
Si tratta di cambiamenti fisiologici dovuti alla diminuzione della produzione di ormoni, dunque assolutamente naturali. Ma talvolta così “importanti” da diventare fonte di un disagio così profondo che può addirittura influire sulla qualità di vita e sulle relazioni sociali.
Se anche tu stai sperimentando quella sensazione di disagio di fronte allo specchio che restituisce un’immagine nella quale fai fatica a riconoscerti, leggi questo articolo nel quale spieghiamo perché sentirsi gonfie in questa nuova fase della vita e prendere qualche chilo è comune, rientra nella normalità, ma puoi fare tantissimo per evitare di ingrassare o sentirti fuori posto nel tuo corpo.
Il corpo cambia e cambiano le sue esigenze: all you need is un nuovo stile di vita
Vivi una nuova stagione della tua vita, non puoi fare finta che non sia così. Girarti dall’altra parte di fronte allo specchio non ti servirà a niente, così come dei vestiti di una taglia più grande. La pancetta spunta per tutte, anche per chi da ragazza ha sempre avuto il ventre piatto.
Non vuol dire sciagura: quello che accade è naturale ma non vuol dire che devi accettarlo passivamente!
Sta a te, infatti, assecondare questo passaggio alla menopausa con i giusti accorgimenti che il tuo corpo merita affinché sia il più dolce possibile (e il più indolore). Perché puoi (e devi) volerti bene sempre, tenendoti in forma e curando il tuo aspetto.
Di fronte ai primi disturbi della perimenopausa, con le mestruazioni che fanno un po’ di testa loro (tornano, saltano, ritornano) e le prime vampate di calore, puoi chiedere aiuto al ginecologo che può aiutarti a gestire tutti i tuoi disagi, anche quelli della “pancetta”.
I chili in più: perché si ingrassa quando si entra in menopausa
Disturbi della Menopausa?
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Chiariamo subito cosa accade quando gli ormoni iniziano a scemare a causa del rallentamento progressivo del lavoro delle ovaie: aumenta la massa grassa e diminuisce il tono muscolare insieme a un rallentamento del metabolismo basale.
Questo potrebbe contribuire, specialmente se fai una vita sedentaria o mangi più di quello che ti è necessario, un grande ostacolo per il mantenimento di un peso forma adeguato in questi anni.
Eppure il peso forma non è importante solo per una questione estetica: è fondamentale anche per invecchiare bene e in salute e per prevenire malattie che potrebbero essere legate fortemente con il sovrappeso. Pensiamo ai problemi dell’apparato cardiocircolatorio, al pericolo costituito da un aumento della concentrazione di colesterolo e trigliceridi nel sangue, all’osteoporosi o all’ipertensione.
Se i chili che stai mettendo su sono diversi, e magari sei già fuori forma da tempo, puoi rivolgerti a un dietologo o a un nutrizionista. Solo lo specialista può prescriverti un regime alimentare dimagrante e senza rischi per la salute.
Gonfiore addominale e ritenzione idrica (causata dagli ormoni)
Al mattino la sensazione di gonfiore è minima ma aumenta durante la giornata, e allora mangi poco, ma la sera ti senti gonfia esattamente come prima, se non di più. Questo influisce negativamente anche sul tuo umore, in più le privazioni a tavola non ti fanno perdere un etto. È una situazione molto frustrante.
Gli ormoni potrebbero essere responsabili del tuo girovita più largo: gli squilibri ormonali possono aumentare la ritenzione idrica che, unita al calo nella produzione di estrogeni, può provocare il gonfiore addominale che tanto ti crea disagio.
A ciò potrebbe aggiungersi anche la stipsi, che è frequente in questa stagione della vita di una donna e bisogna porci particolare attenzione: bisogna avere cura di bere abbastanza durante il giorno, di consumare una buona quantità di fibre e verdure per assicurare un transito intestinale più agile perché – al di là del gonfiore che pure è fastidioso – una situazione di stitichezza consueta potrebbe comportare infezioni intime ricorrenti e problemi al pavimento pelvico.
Cosa puoi fare per sentirti meno gonfia
Attività fisica, la prima regola per mantenere il fisico attivo
Alcune donne che fanno sport al livello agonistico riescono a tenere un ventre piatto e muscoli addominali definiti fino a tarda età. Questo è il segno più incontrovertibile che, allenandosi e curando l’alimentazione, i muscoli si possono mantenere tonici e forti.
Quindi l’attività fisica, insieme alla corretta alimentazione, sono l’arma migliore per dichiarare guerra ai chili in più e alla pancetta.
Se non sei esattamente una persona attiva o sportiva, potrebbe sembrarti troppo difficile iniziare adesso a fare sport, o troppo impegnativo. Ma non è così: basta un po’ di buona volontà unita alla consapevolezza (che si trasforma in certezza nel momento in cui inizierai a toccare con mano i benefici) che fare attività fisica è molto più importante di quanto pensi per il tuo benessere fisico e psicologico.
- Pianifica una passeggiata con le amiche almeno due o tre volte a settimana (bastano 30 minuti a passo sostenuto): in questo articolo ti diciamo come organizzarlo al meglio.
- Più che l’intensità dell’allenamento conta la costanza: prefiggiti l’obiettivo di andare sempre, anche se cammini per pochi chilometri.
- Se intorno a casa tua mancano gli spazi per poter fare una passeggiata in sicurezza, puoi allenarti a casa con i semplici accorgimenti che ti diamo in questo articolo.
Alimentazione sana ed equilibrata
🚰 La più scontata buona abitudine è quella di bere tanta acqua. Un bicchiere al mattino appena sveglia, prima ancora del caffè, e poi almeno 2 litri nell’arco della giornata. Scegli un’acqua minerale a ridotto contenuto di sodio che ti aiuta anche a drenare i liquidi.
🍝 In secondo luogo puoi strutturare una dieta settimanale che limiti i carboidrati: non devi smettere di mangiare pane, pasta e pizza ma cambiare farine, magari scegliendo impasti integrali o semi-integrali, che hanno un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di fibre.
🧂Fai attenzione al sale, anche a quello già contenuto in alcuni cibi (conserve, insaccati, snack, etc). Il sale è il peggior alleato della ritenzione idrica, lo abbiamo detto sopra: ridurlo al massimo ti aiuta a limitare l’aumento della pressione arteriosa e a limitare la ritenzione idrica. Puoi sbizzarrirti ad insaporire i tuoi piatti con le spezie e le erbe aromatiche, ne guadagnerà anche il gusto.
🍬 Prova a eliminare lo zucchero quando è possibile: sono spesso calorie del tutto inutili e vuote dal punto di vista nutrizionale. Se nel caffè non puoi farne a meno, evita di mangiare caramelle, cioccolata, dolci e biscotti o di bere bevande gassate che nascondono grandi quantità di zucchero. Meglio due mandorle per sedare un languorino.
🥗 Inizia pranzo e cena con una bella insalata o con delle verdure, preferibilmente crude: aumentano il senso di sazietà e aiutano il transito intestinale. Di regola siediti a tavola sempre con qualcosa di verde da mangiare! La frutta, invece, sarebbe meglio mangiarla come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio invece che a fine pasto.
🥛 Latte e latticini vanno bene, ma possono contribuire a gonfiare la pancia. Puoi preferire yogurt o ricotta o formaggi stagionati (ricordando, però, che sono molto calorici). Se la tua preoccupazione è assicurare un giusto apporto di calcio, ricorda anche che, a differenza di quanto si pensi, il calcio non è solo nel latte e nei suoi derivati ma è presente in quantità anche nelle verdure a foglia verde (rucola, spinaci, cicoria, broccoli, rape, cavoli e cavolfiori) e nelle mandorle.
Cattive abitudini, addio!
Un bicchiere di vino ogni tanto puoi concedertelo, specialmente se sei un’appassionata e sai come scegliere le cantine migliori, ma è sempre raccomandato – dopo i 40 e in generale a qualunque età – di bandire fumo e alcol dalle abitudini della vita.
