Premenopausa: come proteggere il cuore a tavola

L’ingresso in menopausa si associa anche a un aumento dei rischi cardiovascolari. Non è una sentenza funerea ma un modo che il nostro corpo ha per dirci che siamo diventate “grandi” e dobbiamo gestire capricci e voglie in modo più responsabile. Ecco le buone regole della tavola.

Le donne sono naturalmente protette dalle malattie cardiovascolari per tutta l’età fertile grazie alla produzione di estrogeni. Con l’approssimarsi della menopausa, e anche a causa del calo estrogenico, le donne si ritrovano più esposte al rischio cardiovascolare. Tanto che quando l’attività ormonale si riduce drasticamente queste malattie rappresentano la prima causa di gravi conseguenze per il sesso femminile (fonte: Fondazione Onda, Osservatorio nazionale sulla salute della donna).

Il rischio cardiovascolare nella premenopausa

Quando gli ormoni iniziano a fare i capricci ed il ciclo comincia ad essere irregolare, puoi riconoscere i primi segnali della perimenopausa. Le ovaie lavorano meno e tutto il corpo risente di questi squilibri, non soltanto manifestando i disagi fisici e psicologici più comuni dell’approssimarsi della menopausa, ma “alterando” alcuni parametri dai quali dipende la salute del cuore.

Con la menopausa, infatti, è fisiologico che aumentino i valori di trigliceridi, colesterolo e glicemia: una maggior presenza di grassi e zuccheri nel sangue concorre ad alzare l’asticella del rischio cardiovascolare. A questo si aggiunge che con la fine dell’età fertile, e l’avanzare dell’età, la pressione arteriosa tende ad aumentare (anche se prima di questo momento era sempre stata nei parametri).

Di fisiologico, con la menopausa, c’è anche la tendenza a prendere più facilmente peso e, in particolare, ad accumulare adipe sul girovita: questo rappresenta un altro fattore di rischio importante per il cuore (la giusta regola per le donne è quella di stare negli 80 cm di circonferenza della vita). Insomma, ce n’è abbastanza per dire che la menopausa può rendere “fragile” il cuore delle donne.

Questa naturalmente non è una regola e non vale per tutte: ogni donna è diversa ed ogni menopausa pure, quindi non è possibile generalizzare. È importante, però, sapere quali sono i rischi che si possono correre e cosa si può fare, a tavola e nel proprio stile di vita, per ridurre la probabilità di fare i conti con malattie cardiovascolari.

I principali fattori di rischio cardiovascolare

Senza andare per il sottile: i maggiori fattori di rischio cardiovascolari riconosciuti dalla medicina e dalla statistica sono: ipertensione, colesterolo e fumo di sigaretta.
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Smettere di fumare è dunque la migliore arma per fare prevenzione, mentre la pressione arteriosa ed i livelli di colesterolo nel sangue vanno tenuti sotto controllo con esami medici periodici.

Accanto a ciò, corrette abitudini a tavola e uno stile di vita sano sono regole fondamentali per chiunque, ma ancora più importanti durante tutto il periodo della perimenopausa e della menopausa. In questa fase, infatti, il corpo va aiutato con l’alimentazione a prepararsi al delicato passaggio alla nuova vita e a assicurarsi il particolare fabbisogno nutrizionale di cui necessita.

Quali sono gli esami da fare in premenopausa per proteggere il cuore

Quando riconosci i primi segnali della premenopausa è opportuno (se non avevi questa fondamentale abitudine già prima) rivolgerti al ginecologo. Controlli periodici e screening sono fondamentali per tutelare la tua salute e per tenere sotto controllo piccoli e grandi disturbi che in questa delicata fase potrebbero minare la tua serenità.

In particolare, per monitorare costantemente la salute del tuo cuore devi eseguire:

1. L’esame del colesterolo: livelli alti di colesterolo corrispondono ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. In particolare, in menopausa il brusco calo di estrogeni potrebbe causare un aumento dei livelli di colesterolo del sangue quindi un prelievo di sangue che ne attesti il valore è fondamentale.
2. L’esame della glicemia: l’aumento di peso che può essere molto frequente con l’approssimarsi della menopausa, qualche cattiva abitudine alimentare e la pessima abitudine di non praticare attività fisica possono determinare elevati livelli di zuccheri nel sangue. Da qui si fa concreto il pericolo di insorgenza del diabete (in questo senso gioca un ruolo fondamentale anche l’ereditarietà), che è uno dei fattor di rischio più alti per ictus e infarto.
3. Il controllo della pressione arteriosa: nelle donne in menopausa l’ipertensione è una condizione molto frequente, lo abbiamo detto, per questo dovrebbe essere una sana abitudine quella di controllare periodicamente i valori della pressione arteriosa.

Queste sono soltanto indicazioni generali: per eseguire una serie di esami che traccino un quadro completo della tua salute devi rivolgerti al ginecologo o al medico di base. Uno specialista può valutare in base alle tue condizioni di salute e alla tua storia personale quali sono effettivamente i test a cui devi sottoporti.

Come proteggere il cuore a tavola quando si avvicina la menopausa

Oltre a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, una sana e corretta alimentazione è fondamentale durante la perimenopausa e la menopausa, quando il corpo necessita di qualche attenzione in più. Nel caso specifico della salute del cuore a tavola, queste sono alcune linee-guida utili da seguire per tenere a bada i valori di trigliceridi, colesterolo e glicemia.

Si tratta di semplici accorgimenti e nulla di più perché soltanto il medico può prescriverti uno schema alimentare personalizzato e bilanciato per le tue esigenze.

• Limitare i grassi: il miglior condimento è l’olio extravergine di oliva. Al bando burro, margarina, strutto, etc. Attenzione anche ai grassi contenuti nei formaggi: preferire quelli freschi, a pasta molle (come ricotta e mozzarella), a quelli stagionati. Meglio consumare latte, yogurt e latticini scremati: contengono meno grassi e assicurano lo stesso apporto di calcio, del quale in menopausa si ha un particolare fabbisogno.
• Limitare gli zuccheri: sì a quelli complessi di pane, pasta, riso e cereali integrali, no agli zuccheri semplici contenuti in snack e dolci industriali, bibite e succhi di frutta. Per tenere a bada l’indice glicemico sono da privilegiare pane e pasta integrali e in genere tutte le farine non raffinate perché contengono meno zuccheri e più fibre che riducono l’assorbimento dei grassi e il colesterolo.
• Limitare e quasi evitare il consumo di sale perché favorisce l’ipertensione arteriosa e la ritenzione idrica. Attenzione non solo al sale che si aggiunge nelle pietanze ma anche a quello “nascosto” nei cibi come conserve in scatola, insaccati e salumi. Al posto del sale utilizzare le spezie per insaporire i cibi.
• Limitare il consumo di carne rossa a vantaggio delle carni bianche, del pesce e dei legumi.
• Consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura secondo la stagionalità
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno: la giusta idratazione in menopausa è molto importante
• No agli alcolici, no al fumo di sigaretta: rappresentano entrambi “vizi” ai quali si può rinunciare a tutto vantaggio della salute cardiovascolare. Un mezzo bicchiere di vino ogni tanto è concesso, purché si segua una vita sana e si faccia attività fisica regolare. 

Il rischio cardiovascolare si combatte anche con l’attività fisica

L’aumento di peso, frequente nel periodo a ridosso della menopausa (per via della mutata attività ormonale e del rallentamento del metabolismo), contribuisce ad aumentare il rischio cardiovascolare. Per tenere sotto controllo l’ago della bilancia, oltre ad una corretta alimentazione è fondamentale l’attività fisica. Non è necessario uno sforzo agonistico, va bene un po’ di movimento leggero, purché praticato con frequenza e con costanza. Il movimento giova anche alla salute delle ossa e al tono dell’umore.