Sonno disturbato in premenopausa: cosa fare?

Insonnia e risvegli frequenti per via di sudorazioni e palpitazioni notturne sono un problema molto comune negli anni che precedono la menopausa ma esistono rimedi semplici e naturali.

Hai iniziato con qualche risveglio occasionale o con un’imprevista nottata in preda ad un caldo che non riuscivi a spiegarti, poi le notti sono diventate sempre più “agitate”, fino a che il sonno è diventato un problema.

Se anche tu fai parte di quel 60% di donne (ovvero più di una su 2) che all’approssimarsi della menopausa ha iniziato a soffrire di disturbi del sonno, innanzitutto sappi che sei in buona compagnia e poi leggi questo articolo. Parliamo di tutti quei disturbi che, alla lunga, possono seriamente minare la qualità della tua vita e, di conseguenza, la tua serenità:

• ⇒ sudorazioni e palpitazioni notturne
• ⇒ risvegli frequenti e difficoltà a riprendere sonno
• ⇒ stanchezza cronica e irritabilità

Ma anche dei rimedi naturali e degli accorgimenti che puoi adottare per tentare di recuperare un sonno sereno.

Perché in premenopausa e menopausa il sonno diventa difficile

Il calo nella produzione di estrogeni (dovuto alla cessazione dell’attività ovarica), che arriva già diversi anni prima della menopausa conclamata, è responsabile dell’alterazione del meccanismo sonno-veglia. Il tuo corpo, che lentamente si va modificando per avviarsi alla fine dell’età fertile, ti invia anche altri segnali di questo “passaggio” che contribuiscono ad ostacolare il tuo riposo notturno:

• • ⇒  la sudorazione notturna: sai bene che le vampate di calore sono il sintomo più comune e più noto dell’approssimarsi della menopausa. Di notte, queste brusche variazioni della temperatura corporea (che sai quanto siano fastidiose, oltre che disagevoli, nella vita di tutti i giorni) producono picchi di sudorazione improvvisa così forti da farti svegliare di soprassalto perché hai bagnato il cuscino o la camicia di notte.
    Già questo basta per “spezzarti” il sonno perché alzarti per cambiare la biancheria da notte, darti una rinfrescata, bere, sono già di per sé attività che non vanno a braccetto con un riposo di qualità. Finisce, infatti, che per riaddormentarti impieghi molto tempo.

• • ⇒  l’irritabilità: più conti le pecore e più ti innervosisci. Più ti innervosisci e più non dormi. Così sonno-nervosismo-irritabilità-stanchezza finiscono per alimentare un circolo vizioso. È come dire che il cane si morde la coda: non dormi e quindi sei nervosa e, viceversa, più sei nervosa e più continui a non dormire.
    Una spirale dalla quale è molto difficile uscire senza un aiuto. Gli sbalzi d’umore sono già un tratto tipico della premenopausa effetto delle oscillazioni ormonali, e l’accoppiata con l’insonnia potrebbe produrre effetti disastrosi. Se qualche mattina ti è capitato di pensare con smarrimento di non farcela ad affrontare la giornata fatta di lavoro, o impegni casalinghi, routine familiare o nipotini da accudire, sai di cosa parliamo.

• ⇒  le palpitazioni: sono collegate alle sudorazioni notturne che ti fanno svegliare di soprassalto in un bagno di sudore. Se ti agiti potrebbe capitare di sentire il cuore battere fortissimo. Questo è effetto sia dei repentini aumenti della temperatura corporea (con alterazioni anche della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco) che del disagio di risvegliarti tutta sudata. Se ti capita anche durante il giorno e a queste palpitazioni si associano delle sensazioni di paura potresti trovarti nel bel mezzo di un attacco di panico. In questo caso ti consigliamo di contattare uno psicoterapeuta che possa darti una mano a imparare a rilassarti.

Perché è importante dormire bene anche in premenopausa

Il nervosismo e l’irritabilità che crescono in misura direttamente proporzionale al tuo malessere quotidiano dovuto al sonno, uniti alla difficoltà di recuperare le ore di riposo sottratte all’organismo, alla lunga possono avere effetti negativi sul tuo equilibrio psico-fisico.

In alcuni casi proprio la mancanza di un riposo adeguato possono diventare manifestazioni più severe:

• • esaurimento nervoso o depressione: un rischio non raro negli anni che precedono la menopausa, quando già i cambiamenti del corpo (e l’immagine che ti restituisce lo specchio) possono metterti in crisi;
• •  difficoltà di concentrazione e cali di attenzione, di gran lunga più seri di quei momenti di “impasse” dovuti agli sbalzi ormonali. Insomma, se alle volte ti capita di dimenticare qualcosa o di perdere tutt’a un tratto il filo del discorso puoi anche farci una risata su, sapendo che è un altro dei tanti piccoli “effetti collaterali” delle variazioni ormonali, ma quando questi disturbi minano la tua autonomia quotidiana il discorso diventa diverso;
• •  difficoltà nel rapporto con le persone che ami: il tuo partner ed i tuoi figli possono solo immaginare, ma non capire fino in fondo quali sono le tue difficoltà in questo periodo;
• •  disordini alimentari: quando passi le tue giornate a disagio per effetto dell’ennesima nottata poco riposante, sei portata a mangiare di più, sia perché il tuo fisico è sempre più stanco e quindi chiede più cibo, sia perché la fame nervosa va a braccetto con l’insonnia. Il rischio di ingrassare è dietro l’angolo e tu non puoi permettertelo proprio adesso che qualche chiletto di più e qualche rotolino sulla pancia sono già arrivati per effetto degli sbalzi ormonali.

Cosa puoi fare per recuperare un sonno sereno

Hai provato a tenere sempre a portata di mano un libro o il telecomando della tv, nella speranza che una pausa di lettura o, peggio, davanti allo schermo, potesse conciliarti il sonno quando ti svegli all’improvviso e passi ore ad aspettare di riaddormentarti. Se non ha funzionato, invece di continuare a girarti e rigirarti tra le lenzuola, leggi questi consigli.

Ti elenchiamo semplici ed efficaci rimedi per migliorare la qualità del tuo sonno e, di conseguenza, quella della tua vita.

• Cura l’alimentazione

Per combattere la stanchezza psico-fisica, che ti butta giù nel corpo e nella mente, aiutati con una dieta ad hoc contro l’astenia: privilegia, tra le verdure, le rape, i porri, i cipollotti, la bietola, l’insalata. Via libera anche agli alimenti ricchi di magnesio, del quale hai un gran bisogno per rilassare i muscoli: carciofi, bietola, spinaci, piselli, fagioli.
Consuma con moderazione la carne rossa, che non è amica di un buon sonno. Anche i latticini, benché ricchi di calcio, non ti aiutano a dormire bene (e neanche ad alleviare quella fastidiosa sensazione di gonfiore che ti accompagna).
Puoi ovviare consumando le verdure che contengono calcio: cavolo, cicoria e broccoli. Ne contengono in quantità anche, tra frutta e legumi, arance e fagioli bianchi. Un valido aiuto può arrivarti dalla frutta secca, ricca di magnesio, ferro, calcio e potassio (attenzione, però, all’elevato contenuto calorico di noci, mandorle e simili) e dai semi. Quelli di zucca contengono triptofano, essenziale per la produzione di serotonina (il cosiddetto “ormone della felicità”), che aiuta anche a regolarizzare il ciclo veglia-sonno. Mentre quelli di lino e girasole sono ricchi di magnesio.

• Pratica una regolare attività fisica

Anche se leggera, l’attività fisica è un vero toccasana per il tuo organismo, ma anche per il tuo buonumore, soprattutto in questa delicata fase di transizione. Sono sufficienti anche lunghe passeggiate di almeno 1 ora, a passo svelto, in compagnia delle amiche per dare una sferzata al metabolismo, aiutarti a tenere a bada i chili di troppo e regalarti un miglior riposo notturno. Anche una disciplina dolce come lo yoga può darti beneficio: il rilassamento e la meditazione possono rappresentare un’ottima soluzione contro l’insonnia e l’irritabilità.

• Rilassati e coccolati

Una tisana calda alla sera a base di valeriana, malva, camomilla, biancospino, passiflora e melissa, un film da guardare accoccolata sul divano stretta al tuo partner, un cinema o una cena fuori con le amiche. Ritagliarsi del tempo per le attività più “leggere” è fondamentale per rilassarsi. Piccole pratiche, magari non sempre facili da ripetere se sei ancora impegnata nella gestione dei figli o se sei passata a quella dei nipotini, ma utili per regalare al corpo e alla mente uno “stacco” dalla routine quotidiana.

• Aiutati con un integratore naturale come Femal

Se l’alimentazione da sola non basta ad assicurarti tutto ciò di cui il tuo organismo ha bisogno ora che è messo così a dura prova dai cambiamenti ormonali, dalla natura arriva un supporto importante: Femal è un integratore a base di estratto purificato di polline che aiuta a tenere sotto controllo vampate e sudorazioni notturne, insonnia, irritabilità, favorisce il riposo notturno e combatte la stanchezza cronica. È naturale, e privo di estrogeni e fitoestrogeni, può essere assunto sin dai primi sintomi della premenopausa, o dalla perimenopausa, perché adatto ad un uso prolungato nel tempo. Con un indice di tollerabilità pressoché totale (98%) è adatto anche alle donne con una storia oncologica più o meno recente e ai soggetti allergici al polline.