Vitamina D in perimenopausa

Cos’è la vitamina D e perché può essere molto utile integrarla dopo i 40 anni?

La vitamina D è spesso associata al sole e conosciuta anche come la “vitamina delle ossa”. Questi riferimenti sono corretti visto che si attiva con le radiazioni solari ed è importantissima per la salute dello scheletro. La vitamina D, in realtà, riveste un ruolo primario in molte funzioni corporee.

Cos’è la vitamina D?

Quando si parla di vitamina D, in generale ci si riferisce ad un gruppo di secosteroidi che possono essere sintetizzati dal nostro corpo oppure introdotti attraverso l’alimentazione.

La vitamina D ha delle particolari caratteristiche che la definiscono pro-ormonale: interagisce infatti con le cellule ed è implicata in molte funzioni biologiche.

Si tratta di una vitamina liposolubile che viene associata soprattutto al benessere delle ossa perché interviene attivamente sull’omeostasi del calcio (cioè sulla capacità di mantenere costanti i livelli di calcio nel sangue) e contribuisce alla corretta assimilazione. In particolare, la vitamina D interviene promuovendo il rimodellamento osseo e quindi anche prevenendo attivamente la degenerazione determinata dall’età.

Funzioni della vitamina D nel corpo femminile

Ma cosa accade quando ti avvicini alla fase della perimenopausa, quel periodo di transizione che precede la menopausa, in cui il corpo femminile attraversa notevoli cambiamenti ormonali?
Dopo i 40 anni, la necessità di monitorare e, se necessario, integrare la vitamina D diventa una buona azione preventiva.

Vediamo quali sono le sue funzioni nel corpo, in particolare in quello femminile dopo i 40 anni.

Vitamina D e salute delle ossa

La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio e del fosforo. Questi minerali sono essenziali per lo sviluppo e il mantenimento di ossa forti e sane. Integrando adeguatamente la vitamina D quando è necessario, si può contribuire a prevenire la riduzione della densità ossea e i rischi associati, come le fratture.

Quando si parla di densità ossea, si fa riferimentoalla parte interna dell’osso che ha un tessuto simile a quello di una spugna, composto di tantissime lamelle intersecate tra loro (trabecole) che formano una struttura ad alveare. La struttura dell’osso spugnoso contribuisce a renderlo più leggero senza ridurne la capacità di sopportare carichi e nello stesso tempo elastico e resistente.

Il processo di rimodellamento osseo e gli anni che passano

Il processo di rimodellamento osseo che garantisce una rigenerazione cellulare efficace e – da bambini e adolescenti – una crescita normale dello scheletro, segue un processo ciclico che prevede che alcune cellule “ristrutturino” continuamente le ossa, “eliminando” le membrane vecchie e ricostruendone di nuove. Stiamo parlando di osteoblasti, che sono impiegati nella calcificazione, e osteoclasti impiegati nel riassorbimento osseo. Questo ciclo continuo di rigenerazione dovrebbe essere in equilibrio perfetto così da garantire il mantenimento di una sufficiente densità ossea.

L’aumento della fragilità ossea che diventa frequente nelle persone anziane, più che da un assottigliamento esterno dell’osso (parte corticale, cioè il “rivestimento” esterno) è data da una riduzione delle trabecole dell’osso spugnoso: questo rende le ossa più porose e, quindi, strutturalmente più deboli.

Quando questa condizione diventa più evidente parliamo di osteopenia o di osteoporosi (la forma più grave).

Vitamina D e altri effetti sull’organismo

Ma la vitamina D non è solo una custode della salute ossea. Più correttamente, infatti, quando parliamo di vitamina D dovremmo fare riferimento ad un pre-ormone, cioè a un elemento in grado di influenzare il metabolismo ed altre funzioni biologiche. Gli effetti più diretti e accertati dalla scienza riguardano quelli – già spiegati – sulle ossa, ma la presenza dei recettori della vitamina D a livello di molte cellule e tessuti dell’organismo conduce a ipotizzare possibili funzioni al livello del sistema nervoso centrale, cardiovascolare e immunitario (funzioni pleiotropiche).

Il gruppo delle vitamine D, quindi, sembra avere un ruolo importante sulla crescita cellulare, su funzioni neuromuscolari.

Come garantire un adeguato apporto di vitamina D nella vita quotidiana

Sentirsi veramente bene…nel periodo della perimenopausa, non è sempre facile per tutte. Le vampate improvvise, sudorazioni, che spesso arrivano anche nei momenti meno opportuni, possono crearti disagio. Accanto a questi disturbi, che derivano dagli sbalzi ormonali, tipici di questo periodo, possono emergere altri cambiamenti che è bene non sottovalutare, come le variazioni del tessuto osseo.

Specialmente a partire dal periodo della perimenopausa le ossa possono infatti diventare più fragili, complice una riduzione dei livelli di vitamina D. le abitudini alimentari non corrette e lo stile di vita sedentario, con poca attività fisica praticata all’aria aperta.
Come affrontate questi disturbi?

Esposizione al sole ogni volta che si può

La fonte più naturale di vitamina D viene dal sole. Quando la pelle è esposta alla luce solare produce vitamina D. Quindi è fondamentale riuscire ad esporsi tutte le volte che si può, anche in inverno, avendo cura di scoprire almeno gambe e braccia. L’estate si può fare il pieno ma l’inverno può essere più difficile: ecco perché bisogna ricordarsene e farci caso. Se ti siedi in balcone per il caffè oppure se sei alla finestra e c’è un bel sole, approfitta e scopriti!

Ricorda però di proteggere la pelle, specialmente in estate e utilizza protezioni adeguate per evitare di danneggiare la pelle, facendo male, anziché bene.

Alimentazione equilibrata e giusta per l’età

Solo pochi alimenti contengono naturalmente la vitamina D ma è possibile migliorare l’apporto di vitamine con la dieta. Pesce grasso (come salmone, sgombro e aringhe), olio di fegato di merluzzo e uovo (tuorlo) contengono vitamina D e possono fornire un’integrazione alimentare.

Considerando l’importanza di questo gruppo di vitamine durante tutto il corso della vita, oggi si trovano sempre più alimenti confezionati che possono essere arricchiti con vitamina De altri principi.

Sappiamo che non è sempre facile adeguare la dieta con i ritmi di vita ma puoi provare a consumare di più alcuni alimenti importanti per la dieta, specialmente per noi donne adulte.

Supplementi e integratori

Dopo i 40 può essere indicato l’uso di integratori specifici, specialmente quando i disturbi della perimenopausa si affacciano nella tua quotidianità. 

La perimenopausa rappresenta una fase naturale nella vita di ogni donna ma potrebbe portare con sé una serie di fastidi che possono compromettere la qualità della tua vita quotidiana: vampate di calore, sudorazioni o disturbi del sonno. Ma non devi affrontarli da sola!

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L’importanza del movimento

Fare piccole modifiche alla routine quotidiana può contribuire ad aumentare l’apporto di vitamina D. Scegliere attività all’aperto come camminare, fare giardinaggio o semplicemente leggere all’aperto, può aiutarti a sfruttare al meglio la luce solare disponibile. Ma non solo: l’inattività accelera la perdita di massa ossea. Le persone che conducono una vita sedentaria hanno un rischio più alto di osteoporosi rispetto a quelle che praticano attività fisica e hanno uno stile di vita più attivo. Lo scheletro, infatti, reagisce all’assenza di movimento e di “stress” applicato dai muscoli sulle ossa riducendone la mineralizzazione e indebolendosi.

Garantire un adeguato apporto di vitamina D richiede, dunque, un mix di esposizione solare, dieta equilibrata, movimento e, se necessario, integratori. Con un po’ di attenzione e consapevolezza, è possibile sostenere la salute e il benessere del proprio corpo e delle ossa ogni giorno.