Nella fase di passaggio alla menopausa, i disturbi fanno sentire più che mai il loro peso. In alcune donne è l’insonnia a creare i maggiori problemi. Ecco come puoi trasformare un disagio importante in una opportunità.
L’insonnia è uno dei disturbi più tipici del periodo della perimenopausa e per molte donne lavoratrici costituisce un grave handicap per la concentrazione e la forza quotidiane. Tuttavia, oltre ai metodi naturali per aiutare il corpo a riposare, puoi trasformare questo disagio in una opportunità.
In questo post parleremo di:
Cos’è l’insonnia e quando è solo “sonno leggero”
Generalmente viene definita insonnia ogni difficoltà legata al momento del sonno, quindi:
- La difficoltà ad addormentarsi e prendere sonno
- La difficoltà di mantenere il sonno continuativo (risvegli frequenti o sonno leggero)
- La difficoltà a dormire soprattutto di notte per tempo sufficiente al riposo (sonno troppo breve)
- Una combinazione di tutti questi fattori.
Avere problemi transitori di sonno è un fatto piuttosto normale: capita spesso a molte persone, a tutte le età e senza differenze di genere. Può diventare più problematico quando l’insonnia diventa cronica e si protrae, pertanto, per più di tre settimane.
Quando accade ciò è importante prendere consapevolezza che l’insonnia si può “gestire”, ovvero si può trovare una strategia per eliminare la causa e/o per lenirne le ripercussioni.
A cosa è dovuta l’insonnia
I fattori che determinano i disturbi del sonno possono essere molteplici. Il sonno, infatti, è direttamente influenzato dal nostro benessere generale, dallo stato di salute, dai pensieri, in altre parole dalla psiche.
Trovare una causa unica che determina l’insonnia è pertanto pressoché impossibile. Generalmente infatti l’insonnia si manifesta come conseguenza di altre problematiche di origine medica (intolleranze alimentari, apnee, problemi respiratori, problemi tiroidei) oppure di disagi di origine psicologica (ansia, depressione, semplici preoccupazioni).
È importante sottolineare che l’insonnia è un disturbo tipico associato alla perimenopausa e interessa il 25-30% delle donne in questa fase di vita.
Quante ore di sonno si devono fare?
La prima risposta che possiamo dare è che per ogni fase di vita c’è un fabbisogno minimo di ore di sonno che va preservato e che decresce gradualmente con il passare degli anni.
Secondo una ricerca svolta dalla National Sleep Foundation non possiamo calcolare un numero di ore esatto che si possa raccomandare o possa essere considerato “giusto” ma un range, ovvero un intervallo di ore da considerare normale e fisiologico per le diverse età, come si vede dallo schema qui in basso:
Come si vede, una donna in periodo di perimenopausa o menopausa conclamata dovrebbe dormire almeno 6 ore al giorno, fino anche a 10 variabilmente rispetto al suo stile di vita, alla capacità soggettiva di trarre riposo e beneficio dalle ore effettivamente passare al riposo, e da altri fattori ambientali.
La tua, è veramente insonnia?
La prima riflessione da fare in seguito a questo schema è cercare di capire se sei davvero di fronte a un disturbo di insonnia oppure se la tua è solo stanchezza, magari peggiorata da un umore tendenzialmente depresso, da un po’ di insofferenza, da un periodo particolarmente duro.
Il modo migliore di sapere ciò è calcolare le ore che effettivamente passi a dormire, sia durante il giorno (es. il riposino pomeridiano) che durante la notte. Stando ai risultati scientifici riportato sopra, se nel pomeriggio ti concedi un’ora di sonno, potrebbero bastare solo 5 ore durante la notte. Potrebbero: perché devono essere riposanti e giustamente continuative. Se questo non avviene puoi pensare all’insonnia.
Migliora la tua insonnia: studia il tuo sonno
(Questo paragrafo è una libera traduzione di una parte dell’articolo scientifico della National Sleep Foundation: “How Much Sleep Do We Really Need”)
Per incominciare a uscire fuori dal circolo vizioso al quale ti sottopone l’insonnia (non dormi-sei stanca-sei nervosa-dormi meno-etc) è importante che tu ti abitui a valutare i tuoi bisogni reali di sonno e le tue abitudini.
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Presta attenzione al tuo umore, alla tua energia, ai tuoi disturbi dopo una notte di sonno mediocre rispetto a una notte nella quale sei riuscita a riposare bene. Chiediti poi quanto spesso si verifica che tu dorma bene.
Se le risposte sono poco incoraggianti, puoi mettere in pratica questi suggerimenti preziosi:
- Inizia a mettere in pratica un rituale rilassante ogni sera: può essere un bagno caldo, una doccia, la lettura di un libro, una tisana. Fai tu, ma dev’essere qualcosa che ti faccia sentire bene. Inizia a ripetere le stesse azioni ogni sera prima di andare a dormire. Sarà un segnale importante per il tuo cervello, una specie di avviso che dice: “Hey, guarda che tra poco si va a letto”.
- Sforzati di fare esercizio fisico quotidiano. È una pratica che in questo periodo della tua vita ha degli incredibili benefici. Ti aiuta a mantenere il metabolismo attivo, ti aiuta a non prendere peso, ti rende più serena per l’effetto delle endorfine che si liberano durante il moto, tiene in forma il cuore, aiuta le ossa a restare salde e migliora la postura. Come se non bastasse l’esercizio fisico ti fa stancare dunque aiuta a rilassarti e a ritrovare il giusto riposo. Se non lo fai sai che stai perdendo una grande opportunità.
- Dai uno sguardo al luogo dove dormi: la tua camera da letto. Fai attenzione che temperatura, luce e suono non disturbino il tuo sonno. Nel caso in cui ti accorgessi che c’è qualcosa che ti disturba, agisci di conseguenza.
- Dormi su un materasso comodo e con un cuscino comodo per te. Se non è così: cambia.
- Attenzione ad alcol ed eccitanti (caffeina, teina, taurina, etc): spesso sono contenuti in cose che mangi o bevi e non te ne rendi conto. Il cioccolato, ad esempio, contiene caffeina perché il cacao è eccitante. Il cioccolato al latte ne contiene circa 20mg ogni 100 grammi, il cioccolato fondente 43mg per la stessa quantità, più che nel caffè che ne ha 40mg ogni 100 grammi.
Naturalmente niente bevande energetiche, niente caffè, niente alcol, né tè. - Interroga il tuo partner sull’andamento del tuo sonno notturno e chiedi se russi, se ti muovi molto, se respiri normalmente. Potrebbe essere un problema diverso rispetto a ciò che pensi.
- Rendi il sonno una priorità e programmalo come altre attività durante il giorno: il senso è non lasciare al riposo l’ultimo posto, dopo tutto ciò che hai da fare. Dagli il suo posto, dagli la priorità e rispetta la tabella di marcia ogni giorno senza posporre il riposo a vantaggio di altre cose.
Rendi l’insonnia un’opportunità: prova a ribaltare il tuo sguardo su di essa
Spesso l’insonnia si alimenta delle tue stesse ansie e paranoie. Soprattutto in perimenopausa quando l’umore è influenzato dagli sbalzi ormonali, insieme anche alla tua capacità di sorridere, di avere pazienza.
Se sei nervosa perché non hai dormito, probabilmente lo sarai più perché ce l’hai con l’insonnia in sé che perché sei effettivamente stanca. Lamentarti del fatto che “anche stanotte” hai dormito poco, non ti servirà ad essere più serena, né più energetica, né più in forma. Farai il gioco dell’insonnia – se così si può dire – perché il tuo nervosismo e la tua focalizzazione sul fatto che non hai dormito ti genereranno un’ansia da prestazione sulla notte successiva generalmente più dannosa che benefica per il tuo riposo.
In poche parole meno ti concentri sul fatto che non hai dormito, più riuscirai a superare il problema.
Facile? Per niente. Quando sei stanca e nervosa non è facile attuare delle strategie mentali che ribaltano il tuo sguardo sulla quotidianità.
Però puoi fare qualcosa.
Datti dei compiti. Fai sì che le ore di veglia extra che l’insonnia ti regala siano un modo per fare ciò che non trovi mai il tempo di fare durante il giorno: quelle vecchie foto da mettere in ordine, l’abito diventato demodé da modificare, i tuoi gioielli da pulire… ci sono un sacco di cose che – a ben pensarci – lasci da parte per quando avrai tempo e che invece puoi fare subito. Ora quel tempo ce l’hai e puoi usarlo per fare cose che ti piacciono.
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