Con la menopausa bisogna fare i conti con qualche chiletto di troppo. Quali sono, quindi, i cibi da evitare per tenere sotto controllo il tuo peso?
Un’alimentazione sana ed equilibrata è calibrata sui fabbisogni nutrizionali specifici delle diverse fasi della vita. L’attenzione a ciò che si porta in tavola, infatti, è utile per rimanere in forma e per restare in salute più a lungo possibile.
Questo è ancora più importante in menopausa, quando le normali variazioni ormonalipotrebbero aumentare la tendenza a prendere peso oltre cheportare qualche fastidio e disagio tipico del periodo.
Cuscinetti adiposi e gonfiore, o anche la temuta ritenzione idrica, potrebbero affacciarsi per la prima volta nella tua vita proprio con l’approssimarsi dei 50 anni. In questi casi, ma in generale in ogni caso, è fondamentale strutturare la tua nuova dieta in funzione dell’età e del nuovo equilibrio psico-fisico che richiede il sostegno giusto per assestarsi.
Perché in menopausa l’attenzione all’alimentazione è fondamentale?
Quando il corpo si avvia a cessare la sua attività fertile e riproduttiva, accadono alcuni eventi fisiologici che preparano tutto il corpo alla nuova fase:
- Il metabolismo rallenta
- Diminuisce la massa magra a vantaggio della massa grassa
- L’accumulo di grasso diviene localizzato: anziché su fianchi e gambe, è più probabile un accumulo addominale
- Diventa più difficile perdere peso
Questo, però, è solo l’effetto più immediatamente visibile degli squilibri ormonali e dunque tra quelli che ti impongono maggiore attenzione a tavola.
Se raggiungi la perimenopausa in sovrappeso potresti trovarti a dover limitare in modo importante la tua dieta e l’assunzione delle calorie ma se dovessi arrivare sottopeso o avere un fisico già esile e minuto, potresti ritrovarti a dimagrire ancor di più, complice proprio la riduzione della massa muscolare.
Alimentazione in menopausa che asseconda i cambiamenti?
Quando il corpo cambia richiede attenzioni e impegno maggiori. Ecco perché le cose potrebbero complicarsi se accanto a qualche disguido con la bilancia ci si mettono anche stress e nervosismo che potrebbero peggiorare il rapporto con la tavola.
Con la dieta giusta – non solo dimagrante! – puoi fare moltissimo per aiutare il corpo a ritrovare la sua salute piena e la tua forma fisica a tornare gradevole, come piace a te.
- Scopri qui quali sonoi cibi-amici in menopausa.
Ma esiste un tipo di alimentazione in grado di assecondare i cambiamenti della perimenopausa?
Partiamo da alcune costatazioni per giungere alle indicazioni:
Più vitamine e minerali
In questa fase l’organismo ha delle esigenze nutrizionali diverse: servono più vitamine e minerali e per questo è importante variare gli alimenti e assicurarti di assumere tutti quelli che possono aiutarti ad integrare la tua dieta. Questi nutrienti sono essenziali in particolare nella stagione estiva, quando l’afa e le vampate aumentano la sudorazione e si perdono più liquidi.
Ecco che quindi introdurre cibi fermentati, alcuni tipi di frutta e verdura, legumi, semi oleosi e alcuni tipi di frumento potrebbe sostenere una dieta meno ricca di zuccheri semplici e giustamente costituita da proteine e carboidrati complessi.
Occhio attento alla bilancia
Prendere o perdere troppo peso non sono mai segnali che fanno rima con “salute”. Specialmente se queste oscillazioni sono repentine, è importante mettere in programma un’indagine diagnostica specifica.
Un aumento di peso, specialmente in perimenopausa, può avere conseguenze importanti sulla salute: il sovrappeso costituisce un fattore di rischio a tutte le età e, quando scema lentamente l’effetto “protettore” degli ormoni, occorre limitarli in ogni modo, compresi quelli legati al peso che costituisce un conclamato fattore di rischio per:
- malattie dell’apparato cardiovascolare
- sindrome metabolica
- diabete di tipo 2
- artrosi e osteoporosi
Peso forma, meno disturbi
Ci sono alcuni disturbi della menopausa che possono incidere più severamente nelle donne in sovrappeso. È il caso delle sudorazioni notturne e delle vampate di calore che generalmente danno più fastidio e si fanno sentire in modo più forte nelle signore che hanno qualche chilo di troppo. Naturalmente dove c’è un peso maggiore da sopportare, ci possono anche essere maggiori dolori articolari e muscolari che possono sfociare in infiammazioni.
Se invece vorresti ingrassare un po’ ma al contrario ti sembra di diventare sempre più esile, potresti sentire più forti i problemi di secchezza (della pelle, dei capelli, delle mucose come occhi o vagina).
Per il resto, ogni donna è diversa e reagisce in modo differente ai disturbi che sono assolutamente normali in menopausa. Solitamente si tratta di episodi transitori e leggeri che non impediscono il normale svolgimento delle giornate. Quando però vampate e sudorazioni, irritabilità e disturbi del sonno rendono difficile trovare la serenità quotidiana allora è il momento di chiedere consiglio al ginecologo e non arrendersi all’attesa che i disturbi passino da soli.
Alimentazione in menopausa per non ingrassare: cibi da limitare
Cominciamo col dire che non esistono in assoluto cibi da evitare completamente ma che a fare la differenza sono le abitudini alimentari nel tempo.
Questo vuol dire che anche se in menopausa è importante limitare l’apporto calorico, evitare l’eccesso di sale e di grassi saturi, non bisogna mortificare l’appetito e negarsi la convivialità.
Se hai un problema di sovrappeso devi rivolgerti ad un esperto (un dietista, dietologo o nutrizionista). Il fai-da-te è pericoloso a tutte le età e a maggior ragione può esserlo in una fase cruciale di trasformazione dell’organismo come quella che conduce alla fine dell’età fertile.
Cibi da limitare in menopausa
Quelle che seguono sono indicazioni di carattere generale da discutere e valutare con lo specialista:
- Limita i carboidrati, soprattutto derivati da farine raffinate (come nel caso di pasta bianca, dolci e biscotti) meglio le farine integrali
- Limita le proteine animali, in particolare quelle derivate dalla carne rossa; aumenta piuttosto la quota di pesce azzurro (prezioso anche per il suo contenuto di omega 3), legumi e uova
- Limita i formaggi ricchi di grassi saturi, ai quali è meglio preferire i latticini freschi (più magri) come primo sale, giuncata, ricotta e mozzarella.
Vale la pena, in proposito, sottolineare anche un altro aspetto: in questo periodo, per effetto del calo di estrogeni, i livelli di colesterolo nel sangue potrebbero essere più alti anche senza un’apparente motivazione legata all’alimentazione, perciò i formaggi grassi vanno consumati con moderazione. Per fare il pieno di calcio? Possono bastare 20-30 grammi di parmigiano - Limita i grassi saturi come burro, strutto, margarina e olii vegetali: l’unico condimento da preferire sempre è l’olio extravergine di oliva a crudo. Ogni tanto puoi concederti una frittura preparata in olio extravergine di oliva e abbinata a degli alimenti “funzionali” che aiutano il lavoro del fegato come le verdure amare crude (rucola, cicoria, belga, indivia, etc..)
- Limita il sale sia per la ritenzione idrica che per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Attenta in particolare al consumo di alimenti lavorati come gli affettati e di cibi confezionati in scatola perché ne possono contenere quantità importanti. Il consiglio utile: per insaporire le pietanze usa le erbe aromatiche che più ti piacciono
- Limita gli zuccheri semplici come quelli contenuti in snack, biscotti, cioccolate, merende confezionate e spesso anche nelle barrette etichettate come “proteiche”. Attenzione a succhi di frutta e bevande gassate, che sarebbe meglio evitare del tutto.
- Occhio alla caffeina, sia quella propria contenuta in caffè e tè, ma anche e soprattutto a quella “nascosta”in bevande gassate e cioccolato, specialmente se soffri di disturbi del sonno.
- Limita al massimo gli alcolici e i superalcolici che oltre ad appesantire il fegato, apportano un quantitativo calorico estremamente importante. Un calice di buon vino rosso, saltuariamente, può aiutarti però a fare il pieno di antiossidanti (che contribuiscono a normalizzare i livelli di colesterolo) e ad attivare il metabolismo.
Alimentazione in menopausa: altri consigli per non ingrassare
Un piano nutrizionale che tenga conto di calorie e della qualità dei cibi scelti non è sufficiente, da solo, per evitare di prendere peso o quanto meno per mantenere il peso forma. Quel che bisogna abbinare a una dieta personalizzata e adeguata è un po’ di attività fisica.
Attività fisica leggera e costante
Il movimento è una componente complementare della dieta perché fa consumare calorie e dà uno scossone al metabolismo. In più protegge anche la salute delle ossa e dei muscoli e aiuta a mantenere alto il tono dell’umore grazie alle endorfine che si liberano dopo ogni sforzo. Una componente più che mai importante che aiuta tantissimo a mantenere il benessere psico-fisico e a superare meglio ogni disagio.
Possono bastare anche unacamminata a passo veloce con le amichedue o tre volte a settimana oppure sulla spiaggia al mattino presto, purché con cadenza regolare e periodica.
Bere a sufficienza e non dimenticarlo
Una corretta idratazione è importante sempre ma in particolare in perimenopausa e menopausa: ricordati di bere abbastanza perché è indispensabile per conservare l’equilibrio idrico dell’organismo in un momento nel quale la secchezza di pelle e mucose può farsi sentire più del solito.
L’acqua inoltre aiuta a ridurre il senso di fame e, in più, aiuta a tenere sotto controllo alcuni disturbi della perimenopausa come vampate di calore e sudorazioni notturne. Niente bollicine però: meglio l’acqua naturale con ridotto contenuto di sodio, perché l’anidride carbonica potrebbe farti sentire più gonfia.
Un buon integratore naturale efficace
Se tutte queste attenzioni non sono sufficienti ad aiutarti con i disturbi del periodo, puoi provare a ritrovare il tuo benessere quotidiano con un integratore naturale come Femal.
Femal è stato giudicato “efficace” o “molto efficace” dal 93% delle donne che lo ha provato* per limitare:
Femal è un integratore naturale, privo di estrogeni e fitoestrogeni,che con l’assunzione di 1 capsula al giorno è efficace sui 5 disturbi più fastidiosi della menopausa.È a base di estratto purificato di polline ed èal 100% di origine vegetale. Può essere assunto sin dai primi segnali di perimenopausa perché è adatto ad un uso prolungato nel tempo in quanto non ha effetti estrogenici e non contiene trifoglio rosso o isoflavoni di soia.
Femal ha un elevato indice di tollerabilità (98%) che lo rende adatto anche alle donne con una storia oncologica più o meno recente e ai soggetti allergici al polline. Per la sua composizione 100% di origine vegetale, inoltre, è idoneo ad essere inserito nelle diete vegetariane e vegane.
*(Nella ricerca dei dott. David Elia e Pierre Mares, pubblicata a nov. 2008)
