Digiuno intermittente o mima-digiuno: la spaventosa dieta IF (intermittent fasting)

‍L’IF è un regime alimentare che sta avendo un crescente successo. In questo articolo vediamo insieme se e come può essere adatta a noi donne over40.

Negli ultimi anni, il concetto di “intermittent fasting” (IF) ha guadagnato molta attenzione e interesse da parte di coloro che cercano di migliorare la loro salute e il loro benessere. L’IF è un regime alimentare che prevede di prolungare le “pause” tra un pasto e un altro e quindi definire dei periodi di digiuno, ma non solo.

È una dieta che spaventa molti, perché è intensa e sembra dura nelle sue premesse.   

Se già questo inizio ti spaventa, in questo articolo esploreremo il mondo dell’IF, i suoi benefici e potenziali rischi con un particolare riferimento al periodo della perimenopausa.

Intermittent fasting o digiuno intermittente: cos’è e perché se ne parla tanto

Il digiuno intermittente non è una novità ma proprio in questi anni sta ritrovando una certa popolarità come un modo per migliorare la salute e aumentare la longevità prima ancora che per perdere peso.

Il digiuno intermittente o IF è un regime alimentare molto più complesso di quel che potrebbe sembrare: è molto di più di un’astensione dal cibo sic et simpliciter. È un vero e proprio stile alimentare che ha le sue regole e le sue prescrizioni.

Iniziamo con il dire che ci possono essere diversi modi di seguire una dieta IF, ma il più comune prevede un periodo di digiuno di 16 ore al giorno, seguito da un periodo di 8 ore durante le quali si può mangiare in modo praticamente normale. Ad esempio, si può scegliere di mangiare solo dalle 12:00 alle 20:00 e di digiunare per il resto del giorno. Questo periodo deve essere inoltre inframezzato da due giornate non consecutive in cui si devono assumere poche calorie, circa un quarto di quelle che servirebbero per il metabolismo basale: ovvero tra 500 e 600 Kcal.

Ma c’è di più.

La Fondazione Veronesi specifica che la dieta mima digiuno o del digiuno intermittente non è solo una limitazione delle ore nelle quali si mangia. Per ottenere migliori benefici per l’organismo, questo stile alimentare dovrebbe prevedere l’assunzione controllata di proteine (circa il 11-14% della dieta), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva che può superare anche il 50% rispetto all’apporto normale e quindi una revisione generale della dieta quotidiana.

Il parere della scienza sulla dieta mima-digiuno o del digiuno intermittente

Ci sono molti studi scientifici¹ che dimostrano i benefici del digiuno intermittente non soltanto nel controllo del peso ma anche e soprattutto rispetto alla salute generale dell’organismo, alla prevenzione cardiovascolare e alla longevità.

Secondo Mattson, autore di un importante studio, questo stile alimentare potrebbe intervenire attivamente nel miglioramento della regolazione della glicemia riducendo la risposta infiammatoria e aumentando la resistenza allo stress.

Ma non è tutto: “Gli studi hanno dimostrato che molti dei benefici per la salute del digiuno intermittente non sono semplicemente il risultato di una ridotta produzione di radicali liberi o della perdita di peso. Il digiuno intermittente determina risposte cellulari adattative che migliorano la regolazione del glucosio, la resistenza allo stress e riduce le infiammazioni. Durante il digiuno, le cellule potenziano le difese intrinseche contro lo stress ossidativo e metabolico e vanno a rimuovere più velocemente o riparare le molecole danneggiate”².

Tuttavia, ci sono anche alcuni rischi e potenziali effetti collaterali legati all’IF. Vediamo di seguito i principali benefici e i potenziali rischi ed effetti indesiderati.

Ricordiamo di nuovo, però, che il digiuno intermittente non è adatto a tutti e va seguito con molta attenzione e sempre sotto controllo medico.

I benefici del digiuno intermittente, in breve

La dieta mima-digiuno ha molti benefici per la salute. Ecco alcuni dei più importanti:

• Perdita di peso: l’IF può aiutare a perdere peso perché riduce sensibilmente l’apporto calorico e migliora la gestione dei grassi
• Salute cardiocircolatoria: l’IF può ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi.

• Longevità e benessere a lungo termine: alcuni studi hanno dimostrato che l’IF può migliorare la vita delle cellule prolungandola e riducendo persino il rischio di malattie croniche.
• Migliore funzione cerebrale: l’IF può migliorare la funzione cerebrale, aumentando la produzione di fattori di crescita neuronale e proteggendo le cellule cerebrali dallo stress ossidativo.

I rischi e gli effetti collaterali dell’intermittent fasting

Come per qualsiasi regime alimentare, e forse di più ancora visto che si tratta di una dieta piuttosto stringente, ci sono anche alcuni rischi e potenziali effetti collaterali legati al digiuno intermittente.

Ecco alcuni effetti indesiderati generici che si possono manifestare soprattutto nel primo periodo:

• Stanchezza spossatezza e mal di testa fanno parte dei segnali normali di questo regime specialmente durante il primo periodo di digiuno. Il corpo deve abituarsi a un ridotto apporto calorico e a un nuovo ritmo alimentare
• Difficoltà di concentrazione durante il periodo di digiuno
• Irritabilità specie nei primi giorni per via della sensazione di fame
• Problemi di salute: l’IF non è adatto a tutti, in particolare a coloro che hanno problemi di salute come il diabete o che stanno prendendo farmaci.

La dieta mima-digiuno non è adatta a tutti e non può essere raccomandata ai bambini, ai ragazzi in fase di crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone con malattie croniche.

In ogni caso va seguita per un periodo limitato di tempo e sotto controllo medico.

Digiuno intermittente in perimenopausa e dopo i 40 anni

Durante gli anni della perimenopausa il corpo subisce importanti cambiamenti, spesso silenziosi e lenti. Queste modifiche hanno origine, per lo più, dai cambiamenti negli equilibri ormonali. Questi cambiamenti incominciano in modo molto lento e graduale già intorno ai 30 anni e sono all’origine, ad esempio, delle prime rughe oppure della crescente difficoltà a perdere peso.

Intorno ai 40-45 anni, però, possono comparire anche altri segnali, più evidenti, che tipicamente preannunciano la menopausa: le prime vampate di calore, l’umore un po’ ballerino o qualche difficoltà in più a dormire bene e in modo continuativo.

In questo momento della vita il tuo corpo ha bisogno di maggior cura. A partire dalla prevenzione, fino ad arrivare alla forma fisica e quindi a un’alimentazione specifica per la donna in perimenopausa.

Per aiutare il tuo corpo a restare in forma – o anche a tornare in forma –, sostenere il benessere e limitare l’impatto dei disturbi della perimenopausa, puoi trovare un grande aiuto dalla natura. Parliamo dell’estratto di polline contenuto in Femal, un integratore 100% di origine vegetale, che in più non contiene isoflavoni di soia e trifoglio rosso, che hanno effetto estrogenico, e non favorisce l’aumento di peso.

È proprio l’aumento di peso che spinge infatti molte donne a ricorrere a diete e ginnastica proprio a partire dai 40 anni. Il consiglio, anche in questo caso, è di non cedere alla tentazione del fai-da-te ma rivolgersi al medico, innanzitutto, per verificare che ci siano i requisiti sia per iniziare a fare attività fisica che per un qualsivoglia cambiamento nel regime alimentare. È possibile, infatti, che diete drastiche o regimi alimentari restrittivi, come è il caso della dieta mima-digiuno, non siano adatti alla tua situazione e potrebbero anzi provocare più danni che benefici.

Intermittent fasting e attività fisica

Il digiuno intermittente va accompagnato da un’attività fisica leggera ma costante e può essere particolarmente utile per le persone che fanno sport al livello amatoriale. Siccome questa dieta va a ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare, fare attività fisica è particolarmente importante per mantenere il corpo tonico.

Se fai una vita sedentaria e dimagrisci, infatti, potresti trovarti con muscoli lassi e sgonfi e pelle cedevole, peggiorando – di fatto – l’estetica e la forma fisica.

Conclusioni: il digiuno intermittente è la dieta giusta per te?

L’IF (Intermittent Fasting) o dieta mima-digiuno è un regime alimentare che può offrire molti benefici per la salute, ma che non è adatto a tutti.

Se sei interessato a provare è importante parlare con un medico o un nutrizionista per assicurarti che sia adatto al tuo stile di vita e alle tue esigenze di salute. Ricorda inoltre che l’IF non è una soluzione miracolosa: è importante adottare anche uno stile di vita sano, con una dieta equilibrata e attività fisica regolare.

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Fonti per questo articolo:

1) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136, Rafael de Cabo – National Institute of Aging di Baltimora, Mark Mattson – Johns Hopkins University

2) “Studies in animals and humans have shown that many of the health benefits of intermittent fasting are not simply the result of reduced free-radical production or weight loss.2-5 Instead, intermittent fasting elicits evolutionarily conserved, adaptive cellular responses that are integrated between and within organs in a manner that improves glucose regulation, increases stress resistance, and suppresses inflammation. During fasting, cells activate pathways that enhance intrinsic defenses against oxidative and metabolic stress and those that remove or repair damaged molecules (Fig. 1).5 During the feeding period, cells engage in tissuespecific processes of growth and plasticity. However, most people consume three meals a day plus snacks, so intermittent fasting does not occur. 2,6”