La musica giusta che ti aiuta a far salire gradualmente l’intensità della tua attività sportiva

Quando fai movimento, la musica è un incentivo molto importante. Ecco qualche consiglio per scegliere quella giusta per fare walking, per una corsa, per attività aerobiche in casa o per un allenamento tonificante.

Ci siamo. Siccome sai bene che l’attività fisica può aiutare i disturbi della menopausa, hai deciso di iniziare a fare lunghe camminate a passo veloce. Un’ottima scelta per te e per il tuo umore, per il tuo benessere fisico e per quello psicologico.

Assodata la buona volontà  (e soprattutto il via libera del medico), è il momento di organizzarsi con indumenti e scarpe adatte e magari con qualche amica che ti faccia compagnia in questo percorso di benessere. Ma anche di salute. Perché se da una parte il movimento ti aiuta a tenere sotto controllo il peso e il gonfiore, e a tenere sveglio il metabolismo che rallenta, dall’altra riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete.

Se ci aggiungi che una regolare attività fisica migliora anche il tono dell’umore (sai quanto frequenti siano gli episodi di ansia, irritabilità e depressione in menopausa), allora è chiaro che non puoi più rinviare il momento di prenderti cura di te. Per ritrovare il piacere di guardarti allo specchio e sentirti più “viva”.

Se hai pronte scarpe da ginnastica e abbigliamento comodo, forse non hai ancora pensato ad un altro “amico” delle tue passeggiate: le cuffiette. E’ vero che andare a camminare in gruppo è un ottimo deterrente contro la pigrizia o la noia, ma considera anche lo stimolo che può arrivare dalla musica. La giusta canzone negli auricolari (basterà collegarli al tuo telefonino se non sei dotata di Ipod o altri dispositivi) non fa soltanto compagnia. Ma molto di più.

Quali sono i benefici della musica durante l’attività fisica:

• → è un valido supporto motivazionale quando il contapassi sembra non segnare mai la fine della tua camminata e l’umore ballerino ti suggerisce di lasciare tutto e tornare a casa
• → è capace di influenzare le reazioni fisiche durante gli esercizi rendendoli, indirettamente, più o meno efficaci
• → scandisce il ritmo del tuo allenamento se decidi di praticare attività a livello più intenso (pensa ad esempio al ritmo con cui puoi eseguire degli esercizi di tonificazione con dei piccoli pesi in mano). Se sei sempre stata sportiva e, a maggior ragione adesso che combatti contro i disturbi della menopausa, hai tutta l’intenzione di non appendere le scarpette al chiodo, considera ancor di più la compagnia della musica durante una corsa in solitaria
• → rilassa il corpo e la mente, riduce la tensione dei muscoli e favorisce l’afflusso di sangue.

Ma anche se decidi di iscriverti ad un corso di ginnastica posturale, di pilates o di yoga (magari perché preferisci “lavorare” in gruppo e condividere con le altre signore le problematiche di questa delicata fase) pensa all’importanza di un’adeguata colonna sonora durante gli esercizi di respirazione e di risveglio muscolare.

Una playlist diversa per ciascun tipo di allenamento

Tu decidi in quale attività preferisci cimentarti, tenendo sempre in considerazione il tuo stato di salute e la tua forma fisica,noi ti suggeriamo la giusta colonna sonora per le tue ore di sport. Per farlo ti proponiamo lo studio di quello che è considerato il massimo esperto mondiale di musica per l’esercizio fisico, il dottor Costas Karageorghis, docente in Psicologia dello Sport alla Brunel University (Fonte: ANSA).

Incrociando una serie di variabili come i battiti per minuto (BPM) e la melodia, il ritmo ed il testo di una canzone, Karageorghis ha messo a punto una formula per individuare le canzoni in grado di garantire la massima resa per ciascun allenamento. Che si tratti di aumentare lo sforzo fisico, o la capacità di resistenza, favorire le contrazioni isometriche o alleviare il dolore muscolare.

La colonna sonora per tonificarti

La musica per una seduta di ginnastica che prevede la ripetizione lenta e costante di esercizi in isometria (come una serie di addominali o la contrazione statica di un muscolo)  si rivolge più alla mente che al corpo. Perché deve sostenerla nelle ripetizioni e allontanare la sensazione di dolore che arriva a poco a poco. Anche questa è teoria del dottor Karageorghis, secondo i cui studi in questo caso non si deve superare il tempo medio di 112 BPM. In base a questo calcolo, la sua playlist ideale inizia con “Come Get It Bae” di Pharrell Williams e “Funknroll” di Prince.

Le canzoni adatte all’aerobica

Da Shakira a Lady Gaga, passando per Jennifer Lopez, puoi sbizzarrirti nelle coreografie più coinvolgenti durante le sessioni di aerobica. Prediligi un flusso ritmico forte e regolare, come raccomanda il dottor Karageorghis: secondo la sua ricerca con “I Loved You” di Melissa Steel  e “Real Love” di Clean Bandit & Jess Glynne ti attesterai sui 120-125 BPM. Anche in questo caso, scegli ritmi più blandi per scaldare i muscoli e mettere insieme i passi, per poi aumentare il ritmo quando l’attività fisica si fa più intensa. Toni bassi e note dolci durante il defaticamento dopo una bella sudata.

Le hit giuste per gli allenamenti intensi come la corsa

Se ti senti così in forma da riprendere a fare jogging proprio come facevi un tempo, o sei in grado di iniziare adesso, hai bisogno di ritmi veloci ed energici: secondo Karageorghis, il picco della capacità di resistenza per allenare il battito cardiaco si raggiunge con “Changhing” di Sigma, una canzone da 171 BPM. Seguono “Lips Are Movin” di Meghan Trainor(139 BPM) e “Sing” di Ed Sheeran (120 BPM). Se preferisci la musica italiana, non farai fatica a  farti “scuotere” dalle note di Vasco Rossi, Jovanotti, Ligabue o i Litfiba.

La musica per camminare a ritmo sostenuto

Non servono ritmi rock che suggeriscono andature che non riusciresti a tenere. Con un buon passo, che ti consenta comunque di respirare a pieni polmoni senza andare in affanno, vanno d’accordo 5 o 6 canzoni di musica italiana, magari proprio quelle che appartengono al tuo vissuto e ti fanno emozionare. Bastano 30 minuti di walking due o tre volte la settimana per scuotere il metabolismo che gli ormoni hanno rallentato. E tenere a bada quei rotolini sulla pancia che non avevi mai avuto e che adesso non vanno via neanche se ti imponi una dieta ferrea.

 In generale, considera sempre che per ogni tipo di attività occorrono ritmi diversi per ciascuna fase della sessione di allenamento: anche per una corsa bella energica i ritmi iniziali per partire e scaldare i muscoli saranno più lenti di quelli adrenalinici che accompagneranno la parte centrale del tuo allenamento. Per poi diventare più dolci in fase di stretching e recupero.