Niente scuse, anche senza andare in palestra è importante mantenere in allenamento i muscoli del corpo per evitare cedimenti e dolorose contratture. Ecco come puoi organizzarti con pochi minuti al giorno.
Mantenersi in forma e praticare attività fisica è importante a tutte le età ma in vista della menopausa può essere determinante per tuo il benessere psicofisico. Alcuni esercizi, infatti, oltre che utili per tonificare i muscoli possono persino essere funzionali a superare certi disagi.
Se sei curiosa di saperne di più ma non ti piace per niente l’idea di iscriverti in palestra e frequentare un corso specifico per over 45, leggi questo articolo perché ti spieghiamo come puoi organizzarti in casa per mantenerti in forma con pochi minuti di esercizio al giorno e senza stancarti troppo.
Perché in menopausa è importante mantenerti in forma
La progressiva diminuzione dei livelli ormonali che è fisiologica quando l’organismo si prepara alla fine dell’età fertile, oltre a manifestarsi inequivocabilmente con le irregolarità mestruali, potrebbe modificare anche la tua silhouette. La carenza di estrogeni, infatti, potrebbe essere complice di:
- aumento di peso, in particolare sul girovita
- maggiore tendenza a ritenzione idrica e gonfiore
- ulteriore rallentamento del metabolismo, un processo naturale, con il passare degli anni
Così, anche se segui un’alimentazione sana ed equilibrata, potrebbe accadere che i vestiti comincino a “tirare” e, soprattutto, potresti avvertire una fastidiosa sensazione di pesantezza.
I benefici dell’attività fisica per preparare il corpo alla menopausa
Mantenerti in forma quando il corpo inizia ad inviare i primi segnali di menopausa è fondamentale non solo per tenere il peso sotto controllo (proprio nel momento in cui gli ormoni “remano” contro la tua linea) ma anche per il tuo benessere intimo.
È dimostrato che nelle over 45 determinati esercizi fisici possono contribuire a tenere sotto controllo alcuni disagi legati alla perimenopausa. Nello specifico una ginnastica ad hoc può:
- aiutare a tenere sotto controllo dolori muscolari e articolari
- contribuire ad alleviare i disagi di incontinenza legati alla perdita di tono del pavimento pelvico
- diminuire l’intensità delle vampate di calore
- migliorare il tono dell’umore che in questo periodo potrebbe essere piuttosto altalenante al pari dei tuoi livelli ormonali
- alleviare i disturbi del sonno, che possono essere un corollario piuttosto frequente di questa fase
- accelerare il metabolismo.
I punti critici da allenare in menopausa: pancetta e cedimenti delle braccia
Anche se hai sempre vantato un ventre piatto, adesso potresti trovarti “in guerra” con quella rotondità sull’addome che non va via neanche se ti metti a dieta ferrea. “Colpa” del calo nella produzione di estrogeni. Bassi livelli di questi ormoni, infatti, favoriscono i depositi di grasso in particolar modo a livello addominale.
Così come all’improvviso potresti sorprenderti a notare qualche cedimento sulle braccia. È normale anche questo, si tratta di una conseguenza del nuovo assetto del tuo organismo, ma anche di un’ineluttabile verità: se non allenati, i muscoli perdono tono più velocemente e la massa magra diminuisce progressivamente a vantaggio di quella grassa.
L’unico modo per contrastare queste tendenze è allenarti con costanza e seguire un regime alimentare adatto al tuo nuovo (ridotto) fabbisogno calorico. Se pensi di dover dimagrire, però, rivolgiti ad un nutrizionista ed evita il fai-da-te, che è sempre dannoso per la salute.
Oltre che un problema estetico, però, le cosiddette “ali di pipistrello” sulle braccia potrebbero rappresentare qualcosa di più perché le alterazioni ormonali potrebbero influenzare anche il sistema osteo-articolare e provocare dolori alle ossa e alle articolazioni, in special modo proprio sugli arti superiori. In proposito, non sottovalutare il rischio di artrosi e osteoporosi. Mantenere un giusto peso e una buona tonicità è fondamentale anche in questo senso.
Il pavimento pelvico: cos’è e perché va allenato in menopausa
Il pavimento pelvico è una fascia muscolare che, come un contenitore, contiene (appunto) e sostiene gli organi del bacino: la vescica, l’utero e l’ultima parte del retto. Si estende dall’osso pubico fino alla colonna vertebrale ed è fondamentale per garantire la funzionalità fisiologica e sessuale dell’intero apparato genitale.
Quando questi muscoli non sono più tonici per effetto del naturale invecchiamento dei tessuti e dei cambiamenti ormonali, possono causare disturbi, dolore anche durante i rapporti e persino episodi di incontinenza., Di fronte a queste problematiche non perdere tempo e rivolgiti subito al ginecologo: descrivigli senza vergogna i tuoi disagi perché soltanto così lo specialista potrà aiutarti a recuperare a pieno la tua qualità di vita (sia nella quotidianità che nell’intimità con il partner). Esiste anche una ginnastica specifica per rinforzare il pavimento pelvico: puoi farla tranquillamente in casa e persino comodamente seduta.
Tutti gli esercizi utili in menopausa che puoi fare a casa per mantenerti in forma
Ti bastano un tappetino, una piccola palla e delle bottiglie piene d’acqua da usare come manubri per iniziare il tuo piccolo programma di “allenamento casalingo”. Attenzione: per essere efficace devi eseguire gli esercizi tutti i giorni, anche per pochi minuti ma con costanza.
1. Gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico
Per eseguirli non ti servono attrezzi e puoi farli persino mentre sei seduta (in casa a guardare la tv o in ufficio mentre lavori alla scrivania). Contrai e rilascia i muscoli pelvici ad intervalli di minimo 2-massimo 5 secondi ogni volta e ripeti per almeno 10 volte senza interruzioni.
Per essere sicura di far lavorare i muscoli giusti (e non solo quelli dell’addome) devi essere abile nel riconoscerli e farlo è semplicissimo: fingi di dover interrompere la minzione. I muscoli che contrai per eseguire questa operazione sono quelli giusti che devi far lavorare!
Quando sarai più pratica, puoi documentarti on line ed eseguire tutti gli esercizi (questo è solo il primo di 5) che portano il nome del ginecologo statunitense che li ha ideati. Puoi contrarre i muscoli pelvici in piedi, seduta, sdraiata o nella posizione del “ponte” (che ti spieghiamo nell’esercizio successivo).
L’idea in più: sfrutta la stagione estiva per eseguire gli esercizi di tonificazione del pavimento pelvico in acqua.
2. Circonduzioni del bacino
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti a terra: prendi aria con il naso e solleva il bacino da terra contraendo i glutei come se volessi fare un “ponte”. Espira e torna giù in posizione supina. Quando, poco alla volta, sarai in grado di tenerti nel “ponte”, effettua delle circonduzioni complete con il bacino mentre sei sollevata da terra.
3. L’esercizio del gatto
Mettiti carponi su un tappetino e concentrati sulla respirazione: usa la pancia, spingi l’aria verso il diaframma e, lentamente e gradualmente, fa girare il bacino verso il basso come se volessi accentuare una gobba sulla tua schiena. Mentre lo fai tieni lo sguardo all’ombelico e inspira dal naso. Espirando, inarca la schiena facendo girare il bacino in senso contrario e alza il collo e il capo come per guardare in alto. Questo esercizio è utile per lavorare sull’elasticità dei muscoli del bacino e della schiena, quindi ti aiuta anche a prevenire dolori e contratture.
4. L’esercizio con la palla
Sdraiata supina su un tappetino, piega le gambe lasciando i talloni a terra e infila una palla di piccole dimensioni tra le ginocchia. Mentre la tieni contraendo i muscoli dell’interno coscia per evitare che cada, inspira ed espira e ogni volta che butti fuori l’aria schiacciala forte tra le ginocchia. Mentre lo fai, però, presta attenzione a non inarcare la schiena che deve rimanere fissa a terra. Ripeti almeno 8 volte per due serie con un breve intervallo.
5. L’esercizio con le bottiglie d’acqua
Impugna una bottiglia piena d’acqua in ogni mano (così avrai un peso di circa 1,5 kg per braccio) e, tenendo le gambe leggermente flesse, esegui delle alzate laterali delle braccia stando attenta a non portarle più in alto delle spalle. Non tenere gli arti troppo rigidi: l’ideale è partire con i gomiti leggermente flessi. Questo esercizio è ottimo per contrastare la perdita di tono e soprattutto la flaccidità dei tessuti dell’interno delle braccia (le cosiddette ali di pipistrello).
Se la menopausa ti crea disagio aiutati con un integratore naturale
Sforzarti di praticare attività fisica e di seguire una dieta migliore è un ottimo modo per vivere serenamente la menopausa, ma se senti che qualche disagio appesantisce le tue giornate e magari mina anche la tua forza di volontà e la tua voglia di fare rispetto alla cura della tua forma fisica, allora scegli il supporto di un integratore naturale come Femal che può aiutarti anche in caso di gonfiore o di aumento di peso perché non apporta un significativo aumento del carico calorico.
Femal è a base di estratto purificato di polline, non contiene estrogeni né fitoestrogeni e non favorisce l’aumento di peso. Ti aiuta a tenere sotto controllo i disturbi più comuni della menopausa perché agisce su vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità , stanchezza e disturbi del sonno. Con un indice di tollerabilità pressoché totale (98%), Femal è adatto ad un uso prolungato nel tempo e può essere assunto anche dai soggetti allergici al polline e dalle donne con una storia oncologica più o meno recente.
