Un elenco di alcuni esercizi facili e quotidiani per mantenere un bel fondoschiena tonico anche quando naturalmente “cederebbe” alla forza di gravità.
Un fondoschiena alto e sodo è quello che sognano tutte le donne, a prescindere dall’età e oggi, più che mai, questa parte del corpo è sotto i riflettori, diventando forse anche più importante del seno. Tutte le donne vorrebbero glutei belli e tondi, eppure, arrivare ad ottenere un fondoschiena perfetto può richiedere sacrificio, specialmente se la genetica non è stata generosa.
E preservare la faticosa conquista diventa, col tempo, sempre più difficile.
Con l’avanzare dell’età, infatti, anche per le donne naturalmente dotate e per quelle che hanno sudato per ottenere la giusta rotondità arriva il momento in cui la forza di gravità prende il sopravvento: i glutei perdono tono proprio come ogni altra parte del corpo. Un cambiamento che inizia con la menopausa. Vediamo insieme cosa succede e cosa fare per mantenere il fondoschiena sodo e giovane.
In questo post parleremo di:
Glutei: cosa sono, quale funzione hanno e cosa determina la loro forma
Le natiche hanno una importante funzione stabilizzatrice per il baricentro e per il bacino, completando l’effetto degli addominali. Glutei privi di forza, oltre che apparire “flosci”, incidono negativamente anche sulla postura.
Quelli che generalmente chiamiamo glutei, sono costituiti da 3 fasce muscolari principali:
- Il grande gluteo, il più grande di questi muscoli, è quello che stabilizza il baricentro e il bacino.
- Il piccolo gluteo si trova subito sotto il grande gluteo.
- Il medio gluteo, infine, si estende verso l’esterno del bacino, ed aiuta a stabilizzare il bacino quando cammini.
Al di là della funzione fisiologica, ciò che interessa la maggior parte delle donne (e degli uomini!) è la forma dei glutei e come per molti altri aspetti, la genetica è un fattore cruciale. La genetica determina infatti la posizione degli accumuli di grasso nel corpo, compresi i glutei. È proprio la posizione di questi “cuscinetti” che determina normalmente la forma del fondoschiena.
Va da sé che fino ai 50 anni e generalmente, meno grasso c’è, più sono tonici e forti i muscoli dei glutei, e più assomiglieranno a quelli delle modelle da rivista. Possono esserci differenze dettate dalla forma del corpo (con il gluteo più o meno pronunciato e la vita più o meno stretta) ma sono differenze che un esercizio intenso e costante riesce a ridurre.
Ma cosa succede quando arriva la menopausa?
Nel determinare la forma dei glutei femminili, anche gli ormoni giocano un ruolo. Le donne in età fertile, infatti, sono geneticamente inclini ad accumulare più grasso sui fianchi e sui glutei rispetto agli uomini.
Ma questa condizione di solito cambia dopo la menopausa, quando i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono. Dopo i 50 anni, infatti, il grasso tende a depositarsi maggiormente nella regione della pancia e sulla vita (il famoso salvagente).
Ma questa non è una buona notizia. Un maggior accumulo di grasso sulla pancia e sulla vita, infatti, rende le natiche meno tonde e meno piene per contrasto. Inoltre, i glutei si appiattiscono leggermente a causa della spinta verso il basso della gravità. Anche la pelle del fondoschiena cambia e la cellulite diventa più evidente. Ma non disperare, un rimedio c’è, ma ovviamente richiede sforzo ed impegno.
Glutei sodi e forti danno sostegno alla schiena e evitano dolori lombari
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La menopausa ti gonfia?
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Dopo i 30 anni si inizia a perdere gradualmente la massa muscolare e questo vale sia per gli uomini che per le donne. La perdita di massa muscolare si traduce in un aumento della massa grassa, se non si pratica attività fisica regolarmente. Il risultato è mettere su peso. Perdita di massa muscolare e aumento di peso è una combinazione che faresti bene ad evitare, se ci tieni al tuo fondoschiena. Ma cosa fare per ridurre o evitare questa condizione?
La risposta è quantomai scontata e, come al solito, non ci sono scorciatoie: devi lavorare sui muscoli dei glutei con degli esercizi mirati.
Il grande gluteo, in particolare, è il muscolo più grande ed importante del gruppo. Ti aiuta a stare in piedi e rimanere in piedi, camminare, alzarti da una sedia e salire le scale e risponde bene all’esercizio fisico, proprio come il medio gluteo. Dunque, i tuoi sforzi saranno premiati, se hai costanza.
Ma questo tipo di lavoro non ha solo dei benefici estetici: glutei forti danno sostegno alla schiena e aiutano a stabilizzare i fianchi. Aiutano anche a mantenere un corretto allineamento del corpo. Questo riduce il rischio di mal di schiena e lesioni. Un aspetto che diventa particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Gli esercizi mirati che ti aiutano a mantenere il fondoschiena “su”
Quali sono, nello specifico, gli esercizi da prediligere per tonificare i glutei e mantenerli sodi?
Secondo le ricerche, il miglior esercizio è quello degli “Squat”, estremamente noti nel fitness moderno. Si tratta di piegamenti sulle gambe che possono essere fatti con o senza pesi. Sono faticosi e vanno fatti nel modo giusto, gradualmente, con la guida attenta di un trainer.
Ci sono almeno 5 tipi di esercizio che vogliamo consigliarti per un lavoro mirato sui glutei. E la bella notizia è che puoi farli anche a casa. Ti consigliamo, però, di farti seguire da un occhio esperto prima di fare da sola: questi esercizi implicano uno sforzo muscolare e sono efficaci e benefici solo se fatti nel modo corretto. Meglio non rischiare.
Squat
Si tratta di un movimento semplice che eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia. Procurati un supporto, come una sedia o un tavolino. Non lo userai per sederti, ma per capire quando arrestare la discesa e lavorare all’altezza giusta. Divarica le gambe in modo che i piedi siano allineati alle spalle e con la schiena dritta piegale fino a sfiorare con il sedere il supporto che hai scelto, senza sederti. Ripeti l’esercizio almeno 10 volte al giorno.
Slanci posteriori
A carponi su di un tappetino, con i gomiti poggiati a terra, esegui una serie di slanci oltre la linea della schiena, tornando sempre al punto di partenza. Anche in questo caso, attenzione a non inarcare la schiena che deve restare ben dritta e salda. Lo stesso movimento puoi eseguirlo in piedi, semplicemente slanciando all’indietro la gamba, con il piede a martello e la punta rivolta all’esterno. Occhio a non inarcare la schiena.
L’indicazione del movimento corretto viene da un “irrigidimento” del gluteo, che è una verifica tangibile che lo stai utilizzando. Se non senti tirare il fondoschiena, sicuramente stai sbagliando.
Slanci laterali su un fianco
Distesa sul fianco, appoggia la testa al braccio che hai a terra. Alza e abbassa la gamba senza farla toccare a terra e ripeti lo stesso esercizio sull’altro lato, con l’altra gamba. Anche in questo caso puoi farlo in piedi: dà una specie di calcio laterale, con il piede a martello e senza torcere il busto che deve rimanere frontale.
Anche in questo caso dovresti sentire “tirare” la parte esterna del gluteo, verso il fianco.
Sollevamento del bacino
A terra, con le braccia lungo il corpo e le gambe flesse, alza il bacino senza che la pianta del piede e le spalle si alzino da terra. Abbassa poi il bacino senza toccare il pavimento e ripeti il movimento.
La sensazione è quella di “stringere” le natiche quando vai su e rilassarle quando vai giù.
Affondi frontali
In piedi, con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi, fai un passo in avanti piegando la gamba che hai portato in avanti. Il ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90°. A questo punto torna a posto. Ripeti con l’altra gamba. Anche in questo caso fai attenzione alla schiena.
Alimentazione sana e ridotto apporto di grassi per un fondoschiena ok
Uno dei principali consigli per chi desidera glutei più tondi e sodi, o vuole mantenerli tali, è quello di non stare troppo tempo sedute. Stare seduti a lungo fa sì che i flessori dell’anca si accorcino e si restringano, a discapito dei muscoli del gluteo, che si indeboliscono. Questo crea, inoltre, uno squilibrio che aumenta il rischio di lesioni.
Quando i glutei sono deboli, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite devono lavorare di più. In alcuni casi, gli impulsi nervosi ai muscoli vengono inibiti perché i muscoli del bicipite femorale e del quadricipite assumono la funzione dei muscoli deboli del gluteo. In altri casi, i muscoli si indeboliscono semplicemente a causa della prolungata posizione seduta. Un muscolo debole o inibito non appare certo sodo e col tempo può causare problemi anche più importanti.
Un aspetto da non sottovalutare è, ovviamente, l’alimentazione. I glutei sono composti anche da grasso. Quando quello strato di grasso è troppo spesso non regge agli effetti della gravità, specialmente con l’avanzare dell’età.
Una dieta sana a regime controllato ti aiuterà a liberarti del grasso in eccesso e, se accompagnata dall’esercizio fisico, può fare miracoli nell’arrestare il processo di invecchiamento “estetico”.
