Come mantenersi in forma in menopausa

Quando la menopausa inizia a far sentire i suoi primi sintomi devi sapere che, così come la psiche, anche il corpo manifesta i segni di questo passaggio. Ecco come mantenere un fisico attivo e snello anche quando gli ormoni tendono a remare contro la linea.

Non è sempre facile, con i tempi dettati dalla vita frenetica di oggi, riuscire a trovare spazio durante la giornata per fare un’attività fisica. È questo (e anche un po’ di “sana” pigrizia, diciamolo!) che fino a oggi ti ha fatto preferire spendere il tuo tempo libero in famiglia oppure facendo altro.

Tuttavia ultimamente il tuo corpo non sembra rispondere più come una volta e recuperare una settimana di “coccole” culinarie (come quelle sotto le feste) potrebbe non essere così semplice. La menopausa è anche questa e il balletto degli ormoni, anziché farti spendere più calorie, ti imporrà una dieta più severa e un’attenzione più stringente alla dieta.

I punti critici della linea in menopausa: pancetta e muscolatura rilassata

Quando ti guardi allo specchio quasi non ti riconosci più: prima il tuo profilo era armonico, ora inizi a notare qualche “cedimento” e quella pancetta che prima non c’era. Insomma ti vedi diversa e questo non ti piace.

Eppure sai, perché te lo ripeti ogni santo giorno, che fare un po’ di moto è necessario, ora più che mai. I tuoi muscoli perdono di tono più velocemente di prima e per questo dovrai prevedere un po’ di potenziamento aerobico. Per sciogliere i grassi, specialmente quelli che tendono ad accumularsi intorno all’addome, invece, è fondamentale allenarsi con costanza.

Tutte attività che da oggi in poi dovrai abituarti a integrare nella tua vita quotidiana perché è il tuo corpo che te lo chiede. E ci sono delle ragioni specifiche per cui tutto ciò accade.

Perché tendo a ingrassare in menopausa?

Ecco la domanda, tra le più frequenti che le donne rivolgono al proprio medico oppure a se stesse, davanti allo specchio, incredule di fronte all’improvviso impennare della bilancia. “Eppure mangio come prima!”. Già, ma il problema non sta qui.

Quello che accade è che con l’arrivo della menopausa, il tuo metabolismo subisce uno scossone e rallenta. Questo freno comporta un dispendio basale minore del solito: in altre parole hai bisogno di meno calorie per gestire le stesse attività quotidiane “normali”.

Sono diversi fattori coinvolti nell’aumento di peso prima, durante e dopo la menopausa, in particolare:

• – Calo degli estrogeni: quando questo ormone va giù può causare un aumento dei depositi di grasso specialmente a livello addominale;
• – Perdita della massa muscolare: si verifica naturalmente fra i 20 e i 40 anni in ogni soggetto che vede progressivamente diminuire la massa magra a vantaggio di quella grassa. È un cambiamento naturale che va tenuto sotto controllo ma con l’invecchiamento, i cambiamenti ormonali e la ridotta attività fisica può diventare ancor più evidente.
• – Riposo difficoltoso: molte donne durante la menopausa tendono a soffrire d’insonnia oppure ad avere difficoltà a riposare continuativamente e in modo soddisfacente durante la notte. La mancanza di sonno è una delle responsabili dell’aumento dell’appetito e del senso di fame.

Così dimagrire dopo i 50 anni inizia a sembrare impossibile. Tuttavia non è così e vediamo perché.

Cosa fa veramente (e sicuramente) dimagrire?

È inutile girarci intorno: per perdere peso, a meno che non ci siano disfunzioni patologiche, è necessario innanzitutto ridurre l’apporto calorico. Solo introducendo meno calorie (quindi mangiando meno e meglio) si riesce a tenere sotto controllo il peso che altrimenti continuerà, più o meno lentamente, a crescere.

Attenzione però alle diete troppo restrittive: nel momento delicato della perimenopausa, il tuo corpo affronta un passaggio delicato, uno sconvolgimento già di per sé difficile da gestire e tentare una dieta drastica cambiando improvvisamente le abitudini alimentari non è certo una scelta saggia. Può essere una soluzione che dà risultati a breve termine.

Oltre ciò la scienza ha dimostrato che un apporto calorico troppo ristretto favorisce il deperimento della massa magra, anziché della grassa, con il risultato di aumentare e accelerare il processo di decadimento fisico, oltre che danneggiare le ossa, più sensibili del solito dopo i 50 anni.

Meglio optare per una dieta sana, equilibrata e varia ma soprattutto seguita da un medico o da uno specialista che possa predisporre un piano personalizzato, adatto al tuo stile di vita, alle tue abitudini e alle tue possibilità reali.

Abbandona la pigrizia e fai movimento, aiuta la forma fisica ma anche la mente

Lo sport e il movimento sono definitivamente la soluzione migliore per mantenersi in forma in menopausa e in generale durante tutta la vita. Naturalmente il tipo di attività che scegli deve essere commisurato alle tue possibilità e al tuo stato di allenamento, altrimenti rischi di fare peggio e di provocare danni.

Pensa che anche fare lunghe passeggiate, magari a ritmo sostenuto, può essere risolutivo per assolvere alla quantità di movimento quotidiano necessario e per far bene a te stessa. Oltre ciò tutti gli sport dolci, dal pilates che tutte le palestre propongono, allo Yoga, alla ginnastica posturale, al nuoto o all’acqua gym, possono fare al caso tuo.

Ricordati di consultare sempre prima il tuo medico e di fare qualche esame diagnostico per verificare lo stato di salute del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio che deve essere pronto a sopportare un po’ di sforzo in più. Il fai-da-te non è mai consigliabile, tantomeno in questi casi!

Se lo sport non basta, non fa per te oppure se non puoi farlo

Comprendiamo benissimo che ci sono dei casi in cui fare sport, a qualsiasi livello, è proibitivo. Quando ci sono patologie in corso oppure quando la forma fisica è già abbondantemente compromessa, mettere a repentaglio cuore e articolazioni può far pendere la bilancia più dal lato dei rischi che da quello dei benefici.

Ma non deve essere questo a farti gettare la spugna e a rinunciare a prenderti cura di te stessa e provare a dimagrire. Puoi lavorare sulle cause collaterali dell’aumento di peso e, soprattutto, migliorare il tuo stato d’animo che ti renderà più attiva sicuramente.

Ecco cosa potresti fare da subito:

• – Un integratore naturale può aiutare a migliorare i disturbi della menopausa, come l’irritabilità e l’insonnia e aiuti il tuo umore. Se stai meglio tu, ogni cosa prenderà un’altra piega.  Femal: non contiene estrogeni né fitoestrogeni, non ha effetti collaterali e non incide sull’apporto calorico. Cta?
• – Allevia lo stress con attività rilassanti, dalla visita a una Spa, ai massaggi, fino al parrucchiere, a un viaggio o a ciò che ti piace più fare. In questo momento devi “riprenderti” la tua vita e qualche (sano) vizio in più puoi concedertelo.
• – Prova con la psicoterapia e la mindfulness, sì, hai capito bene. Lo psicoterapeuta è un consulente personale e non c’è bisogno di avere un problema grave per richiedere un appuntamento o decidere di farsi seguire in un percorso. Molti psicoterapeuti conoscono delle tecniche di rilassamento che possono anche aiutarti a superare l’insonnia. La mindfulness, come altre tecniche di concentrazione, potrà aiutarti a recuperare la centratura su te stessa e sulle cose importanti della tua vita.