La vitamina D è fondamentale, insieme al calcio, per mantenere la salute delle ossa. Per “attivarsi”, però, la vitamina D ha bisogno di sole. Ecco come approfittare al massimo della bella stagione.
Quando gli estrogeni iniziano a diminuire – e succede proprio tra i 40 e i 50 anni – il nostro corpo si trasforma, anche dove non lo vediamo. Le ossa, ad esempio, possono diventare più fragili perché senza estrogeni la perdita di massa ossea accelera. Il rischio è di manifestare osteopenia che, se non trattata, può trasformarsi in osteoporosi e artrosi.
Dopo i 45 anni il fabbisogno di calcio aumenta: ci servono circa 1500 mg al giorno (contro i 1000 di prima). Ma attenzione: il calcio da solo non basta. Se non c’è abbastanza vitamina D, il nostro organismo non riesce ad assorbirlo in modo efficace. In pratica, è come se il calcio attraversasse il corpo senza fermarsi.
E il miglior attivatore della vitamina D è la luce del sole.
Ecco perché in questo articolo vogliamo:
☀️ fare chiarezza su dove trovare la vitamina D negli alimenti
🌿 darti qualche consiglio su come approfittare della bella stagione per farne scorta in modo naturale
👩⚕️ ricordarti l’importanza di monitorare la salute delle ossa con esami specifici come la MOC e – se serve – valutare con il ginecologo l’uso di integratori mirati
Mettiti comoda, prendi nota dei nostri suggerimenti e… non dimenticare che la salute delle ossa va affrontata precocemente, perché ne va del tuo benessere a lungo termine.
Vitamina D: cos’è e perché è utile alla salute delle ossa
Potremmo paragonare la vitamina D alla “benzina” utile a mettere in moto l’assorbimento del calcio a livello intestinale e renale. Un fattore cruciale per salvaguardare le ossa e ridurre il rischio di malattie degenerative.
In questo senso la prevenzione è fondamentale e passa per:
- una corretta alimentazione, ricca di calcio e vitamina D
- un giusto peso-forma
- una regolare attività fisica meglio se praticata all’aperto nella bella stagione per beneficiare dell’effetto dei raggi del sole
La vitamina D negli alimenti: dove è contenuta?
Ecco una lista di alimenti ricchi di vitamina D da portare sulla tua tavola:
- Pesce azzurro: alici, sardine, sgombro, ma anche tonno, salmone e pesce spada contengono buone quantità di vitamina D. Non farti spaventare dal fatto che salmone e pesce spada siano considerati pesci piuttosto “grassi”: contengono gli omega 3, i cosiddetti grassi buoni.
Puoi grigliarli oppure cuocerli alla piastra o al vapore: in questo modo non avrai bisogno di aggiungere ulteriori grassi per la cottura. L’unica controindicazione è per il tonno e le sardine in scatola: i cibi in scatola contengono quasi sempre grosse quantità di sale. E il sale, si sa, non fa bene in nessuna stagione della vita. Tanto più a te che in questa fase puoi soffrire maggiormente di ritenzione idrica, gonfiori e avere un aumentato rischio di ipertensione arteriosa. - Funghi: sono l’unica fonte di vitamina D di origine vegetale ed in più sono poveri di calorie e ricchi di fibre, quindi particolarmente alleati del benessere e della linea.
- Uova: il tuorlo è ricco di vitamina D ed in più le uova, è noto, sono un’ottima fonte proteica alternativa alla carne.
- Noci e mandorle: contengono vitamina D ed una miriade di altre vitamine come la vitamina E, fondamentale per la bellezza della pelle. Le mandorle sono anche ricche di calcio.
- Latte e yogurt: possono costituire una buna fonte di vitamina D perché in commercio ne esistono parecchi con l’aggiunta di questa vitamina.
I latticini, in generale, sono sempre considerati la migliore fonte di calcio ma non tutti sanno che ne contengono in quantità anche le verdure a foglia verde (cicoria, spinaci, rape, rucola, lattuga, broccoli), le arance, i legumi (in particolare i ceci), la frutta secca ed i semi.
Per contrastare i disturbi della menopausa e contribuire a mantenere ossa sane
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Vitamina D: c’è bisogno di sole
Hai visto che la vitamina D è contenuta in molti alimenti e quindi una dieta mirata può contribuire a ridurre il rischio di fragilità ossea.
Tuttavia, per “attivare” questa vitamina c’è bisogno di sole.
Se segui un’alimentazione curata l’unica mossa vincente è esporti regolarmente ai raggi solari, anche e soprattutto d’inverno, almeno un’ora al giorno scoprendo braccia e gambe. Il sole ha, infatti, lo straordinario potere di sintetizzare questa vitamina e stimolarne la produzione. Questa a sua volta favorisce l’assorbimento di calcio nell’organismo. A tutto vantaggio delle ossa. Tre passaggi di una stessa catena, tutti e tre fondamentali, perché fare scorta di vitamina D a tavola non è sufficiente se non ci si espone mai alla luce del sole.
Approfittare della bella stagione per fare il pieno di vitamina D
Complice la bella stagione, il modo più salutare per esporsi alla luce del sole è quello di concedersi lunghe passeggiate all’aperto.
Una strategia “furba” per beneficiare dei raggi solari e, insieme, svolgere una, seppur moderata, sana attività fisica. Camminare almeno un’ora (con regolarità, due o tre volte a settimana) a passo veloce è un ottimo modo per tenere a bada chili di troppo e gonfiori e per dare una sferzata al metabolismo.
Oltre ciò, camminare favorisce il rilassamento e un miglior riposo notturno. Se sai già che pigrizia e noia ti remano contro, prova ad organizzarti con delle amiche che hanno le tue stesse esigenze (e magari i tuoi stessi dubbi e le tue stesse perplessità in fatto di menopausa su cui confrontarsi!).
L’importanza di un integratore di vitamina D dopo i 40 anni
Dopo i 40 anni, con il calo degli estrogeni in agguato, l’assorbimento di vitamina D e calcio può diventare meno efficiente. Non solo: il nostro stile di vita (in città, con poco tempo all’aperto, con un lavoro al chiuso e sedentario) può rendere insufficiente la sintesi naturale della vitamina D.
Ecco perché in molti casi l’integrazione diventa una risorsa preziosa.
Gli integratori a base di vitamina D3 (la forma più attiva della vitamina D) sono spesso raccomandati proprio in questa fase della vita, soprattutto in combinazione con il calcio, per supportare la salute delle ossa. Se vuoi avere un’idea di quali sono i tuoi livelli di vitamina D, puoi scoprirli con un semplice esame del sangue.
Se scopri che i livelli di vitamina D sono insufficienti, oggi esistono integratori studiati appositamente per le donne che associano questi elementi ad altri principi attivi utili per gestire anche i disturbi più comuni di questa fase (vampate, sbalzi d’umore, stanchezza).
🔍 Attenzione però: gli integratori non sostituiscono uno stile di vita sano, ma possono essere la spinta giusta quando alimentazione e sole non bastano.
