La tristezza o l’umore depresso possono portare a momenti difficili da superare… e gli ormoni non aiutano in menopausa. Ecco alcune buone regole da seguire con i consigli dello psicoterapeuta.
Le cause degli sbalzi d’umore dopo i 40 anni
Non solo vampate di calore, aumento di peso, sudorazione notturna e irregolarità del ciclo mestruale. Il calo dei livelli di estrogeni associato alla perimenopausa e alla menopausa può anche causare sbalzi di umore e irritabilità.
In questo periodo, infatti, è molto comune sentirsi in uno stato come di costante sindrome premestruale, con quella stessa fragilità che ogni donna si trova ad affrontare con cadenza mensile. Questi cambiamenti emotivi sono considerati normali durante la menopausa e solitamente gestiti attingendo alle proprie risorse interiori e con il supporto delle amiche o del partner.
Ma l’umore a terra non è depressione!
È importante distinguere tra un generale senso di tristezza e mancanza di energie e forme più serie di depressione, che non dovrebbe mai essere considerata come un evento “normale”.
Con questo post vogliamo aiutarti a capire come superare queste fasi e quando è il caso di rivolgersi ad un professionista, per evitare ripercussioni ben più difficili da gestire.
Depressione in menopausa, tristezza o umore depresso
La tendenza depressiva o umore depresso (che non è depressione tout-cours) colpisce fino al 25% delle donne che si trovano ad affrontare la menopausa.
Durante il periodo di transizione della perimenopausa la donna può diventare più vulnerabile alla depressione. Il rischio di depressione è maggiore nelle donne che ne hanno sofferto in passato o che si sentono più vulnerabili durante il ciclo mestruale.
Ciò che determina, nella maggior parte dei casi, una situazione di insofferenza o disagio è innanzitutto l’irregolarità del ciclo mestruale, fino alla sua graduale scomparsa: una testimonianza del disordine ormonale che regna nel corpo femminile. Un cambiamento invisibile ma molto determinante, che non sempre viene accettato subito.
La transizione verso la menopausa può durare anche diversi anni ed è proprio in questo momento in cui possono sopraggiungere anche altri disturbi più o meno fastidiosi: vampate di calore, sudorazione notturna, insonnia o difficoltà a riposare bene e difficoltà di concentrazione. Per molte donne, questi fastidi sono facilmente gestibili, tuttavia in qualche caso, specie se uniti al fatto di non accettare i cambiamenti fisici e psicologici della menopausa, questi problemi possono essere più accentuati e pesanti da affrontare.
Menopausa e depressione: il ruolo degli ormoni
Diverse teorie sono state proposte per spiegare il senso di tristezza o stati depressivi durante la premenopausa.
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La psicologia tradizionale ha proposto la teoria della “sindrome del nido vuoto” o altri aspetti legati al passaggio verso l’età non fertile e associati a sentimenti di perdita e tristezza. Più recentemente, la ricerca si è concentrata sugli effetti biologici delle fluttuazioni ormonali sull’umore, poiché questo è il momento in cui le ovaie iniziano a produrre meno estrogeni.
Gli estrogeni interagiscono con le sostanze chimiche nel cervello che possono influenzare l’umore, in particolare riducendo i livelli di serotonina, l’ormone della felicità e del benessere. In alcune donne questo può portare a stati di tristezza o di leggera depressione, accentuati ulteriormente dal disagio causato da vampate di calore, insonnia e fastidi correlati.
Cosa fare se arrivano tristezza e depressione in menopausa: 5 consigli dello psicoterapeuta
1. Dieta corretta ed esercizio fisico
Vivere questa transizione scongiurando la depressione e riuscendo a gestire gli sbalzi di umore è possibile. Come? Innanzitutto, seguendo una dieta equilibrata e praticando esercizio fisico moderato ma costante.
Sembrano consigli di “buon senso”, ma non sono solo questo. Uno studio che ha coinvolto 34mila donne ha dimostrato che anche l’esercizio fisico moderato, come la camminata veloce, aiuta a prevenire la depressione. Yoga e meditazione possono anch’essi risultare provvidenziali per superare questo momento con serenità.
2. Coltivare relazioni sociali e hobby
In questo momento è particolarmente importante non allontanarsi dalla propria cerchia di amici e familiari e trovare il tempo per dedicarsi alle attività che più si amano, incluse le attività creative e ricreative.
3. Focalizzare che la perimenopausa è un periodo transitorio e hai le risorse per affrontarlo
Metti bene a fuoco che questo momento è transitorio, una fase di passaggio che, come tutte le trasformazioni, ha una prima fase di cambiamento ed una di assestamento. La prima fase è più dura, ma se riuscirai ad accoglierla passerà prima di quanto tu possa immaginare, regalandoti una nuova prospettiva sulla vita, sugli affetti, sugli interessi.
Disturbi della Menopausa?
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Hai già in te le risorse per affrontare questa trasformazione, come ogni donna. Quali capacità o strategie hai utilizzato, ad esempio, nella pubertà con la comparsa del menarca? Ricordi quanto è stato complesso il passaggio da bambina a donna? Eppure lo hai affrontato con la certezza che era tutto normale, che stavi diventando grande e perciò qualcosa di straordinario ti attendeva.
Ecco: ciò che ti aiutato in passato può esserti utile anche oggi per affrontare questo cambiamento.
4. Impara a gestire la tua emotività e rispetta le tue esigenze
Per affrontare questo momento di transizione come un cambiamento positivo, devi imparare a gestire la tua emotività attraverso un forte rispetto verso te stessa, dedicandoti ad attività salutari e positive: riposare quando sei stanca chiedendo un aiuto esterno per le attività quotidiane, se necessario; trovare dei momenti di pausa o stacco dalle attività quotidiane per alleviare le tensioni che normalmente ci sono. Basta una serata in una Spa oppure un aperitivo con le amiche per fare qualcosa solo per te stessa e per il tuo benessere emotivo.
5. Impara a delegare e alleggerisci il tuo quotidiano
Quando non ti senti al 100%, impara a delegare, a chiedere agli altri, a scrollarti di dosso alcune responsabilità (reali oppure il tuo senso di responsabilità verso cose sulle quali puoi allentare la presa), a dire di no, a chiedere aiuto. La delega è un processo complesso ma si può imparare e ora che sei grande è arrivato il momento di farlo.
Riconoscere la depressione in menopausa: il diario dell’umore
Il primo passo per distinguere un comune stato di apatia e mancanza di energie e motivazione dalla depressione è prestare attenzione al tuo umore.
Se provi tristezza, se ti senti irritabile o demotivata, inizia a tenere traccia dei tuoi stati d’animo. Annota anche i disturbi fisici, se ve ne sono, che noti in associazione a questi stati d’animo.
Come una sorta di diario dell’umore, questo strumento può aiutarti a capire se è il caso di ricorrere all’aiuto di uno specialista. Se il tuo umore è un limite per le tue attività quotidiane e ti impedisce – in qualche modo che ti sembra importante – di svolgere la tua vita normalmente, tutti i giorni, con frequenza, allora devi fare qualcosa. Se noti che il disagio si perpetra per più di 3 mesi consecutivamente, è il momento di parlare dei tuoi disturbi con un professionista.
Se pensi invece di essere in grado di gestire la situazione, oppure se dal tuo diario emerge il fatto che i disturbi sono meno ricorrenti di ciò che immaginavi, è giunto il momento di farti qualche regalo speciale e di prenderti solo un po’ cura di te. È l’unica cosa della quale hai davvero bisogno in questo momento.
Non dimenticare, in ogni caso, di rivolgerti al tuo ginecologo il quale si potrà occupare di aiutarti a gestire meglio i disturbi della menopausa consigliandoti un percorso specifico.
Sei un po’ giù di tono perché la menopausa ti stressa? Prova Femal
Se il tuo umore ballerino è dovuto a stanchezza, difficoltà a riposare e a quelle fastidiose vampate che ti mettono in imbarazzo durante il giorno e ti fanno svegliare sudata di notte, allora puoi provare Femal, un integratore alimentare a base di estratto purificato di polline, adatto anche a chi ha allergie o intolleranze, che in modo naturale aiuta a mantenere i livelli di endorfina elevati e ti fa sentire meglio.
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